البروتين النباتي الكامل
 |
البروتين النباتي الكامل
يطمح العديد من الأشخاص لزيادة استهلاكهم للبروتين و بنفس الوقت لتقليل استهلاك اللحوم و الدجاج و الأسماك ؛ بهدف خفض مستويات الكليسترول
من المعروف أن معظم الألبان و الأجبان و اللحوم و الدجاج و الأسمك تحتوي على كميات كاملة من البروتين؛ أي تحتوي على ما يكفي من الأحماض الأمينية الموجودة في هذه البروتينات. يوجد بشكل عام عشرون نوعاً من الحمض الأميني، يعتبر ثمانية منهم فقط أحماض أمينية أساسية. و التي يمكن الحصول عليها بشكل كامل و متكامل من البروتين الحيواني الذي يشمل لحوم الأبقار و الأسماك و منتجات الألبان.
و مع ذلك ، فإن العديد من مصادر البروتين النباتية منخفضة جداًأو تفتقد إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. لذا تعتبر مصادر بروتين غير مكتملة
و لحسن الحظ بالنسبة للنباتيين، تححتوي العديد من الأطعمة و المجموعات النباتية على كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
ونذكر فيما يلي مصادر بروتين شبه كامل للنباتييين:
الكينوا ؛ الذي يعتبر من أهم المصادر الغذائية النباتية للأشخاص الطامحين بالحصول على نسب بروتين و أحماض دهنية عالية في نفس الوقت. كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ يحتوي تقريباً 8 جرام من البروتين بالإضافة إلى أنه مصدر غذائي جيد جداً للمغنيسيوم و الحديد و الألياف و الزنك بالمقارنة مع العديد من الحبوب الشائعة. و يمكن استخدام الكينوا بدلاً من أنواع مختلفة من النشويات مثل الأرز و المعكرونة و البطاطا أو المخبوزات و أي نوع آخر. لذا يفضل إدراج الكينوا ضمن النظام الغذائي لكونه يحتوي على نسب مهمة جداً من البروتين و المعادن
التوفو و التيمبيه و الإدامامي
وهي مصدر عالي جداً بالبروتين و المعادن و خاصة الكالسيوم ،و نقصه من النظام الغذائي وخاصة عند غياب الألبان و الأجبان و اللحوم لأمر مقلق.
يصنع التوفو من حليب الصويا المتخثر الذي يتم ضغطه في قوالب بيضاء توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من التوفر حوالي 8 جرام من البروتين. كما أنه يوفر 15% من القيمة اليومية للكالسيوم بالإضاف إلى كميات أقل من البوتاسيوم و الحديد
التيمبي مصنوع من فول الصويا المخمر و تحتوي ثلاث أونصات (85 جراماً) من التيمبي على 11 جراماً من البروتين. تعتبر هذه الوجبة أيضاً مصدراً جيداً للألياف و الحديد و تحتوي على البوتاسيوم و الكالسيوم
حبوب إدامامي هي حبوب فول الصويا الكاملة غير الناضجة وهي خضراء و ذات نكهة عشبية حلوة قليلاً. و يوفر نصف كوب (85 جراماً) من إدامامي كامل 8 جرامات من البروتين إلى جانب كمية جيدة من الألياف و الكالسيوم و الحديد وفيتامين سي
الحنط السوداء :
الأشخاص الذين يستبدلون أي نوع من أنواع النشويات ستجد نسب جيدة جداً في الحنطة السوداء
يوفر كوب واحد (168 جرام) من هذه الحبوب المطبوخة مايقرب من 6 جرامات من البروتين و هي أيضاً مصدر جيد للعديد من المعادن الأساسية، بما في ذلك الفوسفور و المنغنيز و النحاس و المغنيسيوم و الحديد.
السيبرولينا :
و هو نوع من الطحالب الخضراء و مكّمل شائع بين الذين يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً
في حين أنه يمكن شراؤها على شكل أقراص، و يمكن اضافتها بسهولة إلى العصائر أو الحساء و السلطات لتعزيز التغذية.
توفر ملعقة واحدة فقط (7 جرام) من سيبرولينا المجففة 4 جرامات من البروتين بالإضافة إلى كونها مصدراً للبروتين الكامل،فإن السيبروليتا غنية بمضادات الأكسدة و مصدر جيد للعديد من فيتامينات ب و النحاس و الحديد
بذور الشيا:
وهي بذور مستديرة صغيرة غالباً ما تكون سوداء أو بيضاء. فريدة من نوعها من حيث قدرتها على امتصاص السوائل و تشكيل مادة تشبه الهلام. يمكن استخدام بذور الشيا في السلطات أو خلطها مع المخبوزات أو إضافتها إلى العصائر.
توفر ملعقتان كبيرتان (28 جرام) من بذور الشيا 4 جرامات من البروتين. كما أنها مصدر جيد للأوميغا 3 و الحديد و الكالسيوم و المغنيسيوم و السيلينيوم.
إن استبدالات بسيطة قد تعزز من القيمة الغذائية اليومية للنظام الغذائي المُتّبع و بالأخص عندما يتعلق الأمر بنظام البروتين، كلما استعملنا النبات أكثر كلما حصلنا على بروتين نباتي أكثر كلما اضطررنا للتنويع بهذه البروتينات للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية التي لا ينتجها الجسم، فنحن بحاجة إلى جميع هذه الأحماض النباتية الأساسية ليتمكن الجسم من تكوين الخلايا بالطريقة الصحيحة.
إرسال تعليق
كُن مشرقاً بحروفك، بلسماً بكلماتك