كيف يمكن زيادة الوزن بطرق صحية؟
 |
العديد من الأشخاص يعانون صعوبة في زيادة الوزن، وهذا الأمر حقيقة أصعب من إنقاص الوزن، والسبب الرئيسي في ذلك أنّه من الصعب على الأشخاص أن يجبرو أنفسهم على تناول كميات أكبر من الطعام.
الطرق الغذائية الصحيحة لزيادة الوزن:
بداية من المهم جداً، مراقبة مستوى الجسم من ناحية |الكتلة العضليّة| والكتلة الدهنيّة.
الكتلة العضليّة أصغر من ناحية الشكل لكنها تزن أكثر.
بينما |الكتلة الدهنيّة| شكلها أكبر ولكنها أخف في الوزن.
حتى نتمكن من زيادة الوزن بطريقة صحيحة يجب أن نركز على زيادة الكتلة العضلية والحفاظ على الكتلة الدهنيّة.
وذلك من خلال اتباع |حميّة غذائية| صحيحة تحتوي على كميات صحيحة من| البروتين| والتي هي عادة من (0,8 الى 1,2) غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ماهي علاقة الكتلة العضليّة بزيادة الوزن؟
عادة مع فقدان الوزن، نكون للأسف فقدنا كتلة عضليّة كبيرة، وهذا ما يعاني منه الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم حيث تكون لديهم الكتلة العضليّة قليلة جداً، لذلك علينا العمل على رفع الكتلة العضليّة.
عند رفع الكتلة العضلية، يرتفع مستوى حرق| السعرات الحرارية| (الأيض الأساسي) وبالتالي نشعر بالجوع أكثر.
كيف يتم رفع الكتلة العضلية؟
من خلال:
1) ممارسة الرياضة
2) تغذية العضلة مباشرة بعد الرياضة في الثلاثين دقيقة الذهبية، حتى نضمن تغذية العضلة من البروتينات الأساسية التي تحتاجها العضلة حتى تنمو.
وكلما رفعنا الكتلة العضلية، كلما ارتفع مستوى حرق السعرات الحرارية، كلما شعر الشخص بالجوع وتناول كميات أكبر من الطعام.
فنحاول في كل وجبة زيادة سعة المعدة بمقدار 20% حتى نتمكن من أخذ الأغذية بطريقة أفضل.
دور البروتين:
البروتين له دور اساسي ومهم لرفع الكتلة العضلية الموجودة في الجسم، هنالك أنواع مختلفة من البروتين أهمها:
BCAAS
هي عبارة عن أحماض أمنية، يستخدمها الجسم فقط لتغذية وبناء الكتلة العضلية.
ويجب استخدامه أثناء ممارسة الرياضة للاستفادة منها بالطريقة الصحيحة.
أنواع الأغذية التي نحتاجها:
الأغذية التي تعطينا كميات عالية من البروتين بالإضافة الى الدهون، شريطة أن تكون هذه الدهون صحية.
1) نبات الأفوكادو:
يعتبر نبات| الأفوكادو| من أهم الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون الصحيّة والفيتامينات والمعادن.
أثبتت الدراسات أن الأفوكادو تعتبر الفاكهة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن شاملة تماماً، وبنفس الوقت تعطيني نسب من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة فيعطي قيمة غذائية عالية.
2) زيت الزيتون:
إضافة| زيت الزيتون| يعتبر أساسي على كل الأطعمة، وجبات الإفطار، الغداء، و العشاء.
كل ملعقة طعام من زيت الزيتون تحتوي من 150 الى 170 سعرة حرارية
أي أنه يعطي سعرات حراريّة عالية، ويعطي قيمة غذائيّة عالية لاحتوائة على حمض الأوليك، الذي له دور هام في رفع مستويات الكولسترول الجيد، وخفض مستويات الكولسترول السيء.
3) التمر:
يعطي قيمة غذائيّة عالية جداً من ناحية السكريات المعقدة، فيأخذ الجسم وقتاً أطول لهضمها، بالإضافة الى احتوائه على النشويات
فنأخذ سعرات غذائيّة عالية ولكن بطريقة صحيّة.
4) الفواكة المجففة:
بكل أشكالها تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائيّة عالية، ولا يأخذ حيز كبير من المعدة فنستطيع أن نأخذ كميات أكبر ونستفيد من قيمتها الغذائية من دون أن نشعر بالشبع لفترات طويلة.
5) الشوكولا الداكنة:
تعطينا قيمة غذائيّة عالية وتحتوي على نسب من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
6) البيض:
يعتبر أساسي فيعطي نسب عالية من البروتين والعناصر الغذائية الأساسية للعضلة.
7) النشويات:
النشويات غير المعقدة، تعطينا مصدر غذائي جيد من ناحية الفيتامينات وخاصة فيتامين B6.
بالإضافة إلى النشويات المعقدة التي تعطينا قيمة غذائية عالية جداً.
أخيراً:
- علينا أن نتذكر دائماً، أنّه لزيادة الوزن بطريقة صحيّة يجب التركيز على رفع الكتلة العضلية مع المحافظة على الكتلة الدهنية ورفع مستوى حرق السعرات الحرارية حتى نستطيع أن نأكل أكثر ونزيد من سعة المعدة أكثر.
- وأن نركز جيداً على البروتينات، إن كانت من مصادر طبيعية أو من مكملات غذائيّة، حتى نضمن حصولنا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يتطلبها الجسم لبناء الكتلة العضلية.
- نركّز في الغذاء على وجود مصادر متعددة من الدهون الصحيّة، بالإضافة لأغذية عالية بالسعرات، حتى نأخذ الأغذية التي نحتاجها، ونبتعد عن رفع مستويات الكولسترول السيء والحفاظ على مستويات| الكولسترول الجيد|.
إن أعجبك المقال شاركه مع أصدقائك🌸🌸
بقلمي دنيا عبد الله
إرسال تعليق
كُن مشرقاً بحروفك، بلسماً بكلماتك