 |
| ٦ تمارين منزلية مهمة وسليمة لكل مريض ؟ تصميم الصورة : ريم أبو فخر |
لاتستطيع المشي والطبيب بنصحك بممارسة التمارين؟
تعاني أمراض سببت لك أوجاع أوقفتك عن الرياضة؟
يستطيع أي شخص ممارسة الرياضة لكن بتمارين مختلفة في مقالنا هذا سنعرفكم على ٦ تمارين تستطيع أداءها في المنزل ، خلالها تستطيع بذل مجهود كبير والاستفادة عليها.
من يستطيع القيام بها ؟
إن كنت تعاني من : التهاب غضروف ، |عرق النسا|، خشونة في الركبة، انفصال في العضلات ، روماتيزم ، ديسك ، أوجاع في كعب القدم ، أوجاع في المفاصل، آلام في العظم والعضلات ....وغيرها من الأمراض ، زيادة وزن أم سن كبير أيضاً تستطيع القيام بهم.
- لن يحصل على الاستفادة من يقوم بالمشي لمسافات طويلة كل يوم.
ما هي التمارين الستة؟
♤) التمرين الأول - المشي في المكان:
جميعاً نسمع بالمشي على الأجهزة في النادي أو في الشارع لكن لم نسمع بالمشي في المكان .
المشي في الشارع: هو نقل الجسم من مكان لآخر .
المشي في المكان : هو تحريك الجزء السفلي من الجسم.
كيف يكون المشي في المكان ؟
المشي في المكان يؤدى عبر الخطوات التالية:
١) نضع كرسي ونسند الذراعين على ظهره ويبقى ظهرنا مستقيم.
٢) نثني القدمين بالتتالي ببطء وزاوية منفرجة ، لا نقوم بثنيهم بقوة .
٣)عند وضع القدم على الأرض نضع المشط في الأول ثم الكعب ، لأن الكعب عند وضعه في الأول على الأرض يؤثر فوراً على العمود الفقري مما يؤدي لألم فظيع .
٣) بعد التعود على التمارين لفترة نقوم بزيادة الثني على زاوية قائمة ولا ننسى كيفية وضع القدم .
في هذا التمرين يكون العمل على الجزء الأسفل للجسم .
♤) التمرين الثاني - حمل أوزان :
١) إحضار أوزان أو عبوتي ماء نفس السعة وتعبئتها ماء أو رمل المهم نفس الوزن .
٢) الجسم يبقى مستقيم
٣) التحرك خطوة يمين وخطوة شمال .
٤) مدة التمرين من ٣٠د ٤٥د متواصلين على معدة فارغة أو بين الوجبات بشرط تناول الطعام قبلها بساعة و بعدها تناول وجبة بنصف ساعة .
٥) عند وضع القدم على الأرض نضع المشط في الأول ثم الكعب .
في هذا التمرين يكون العمل على النصف العلوي للجسم
♤)التمرين الثالث- تمارين الجوانب:
١) إبقاء الجسم في حالة مستقيمة مع تثبيت النصف الأسفل.
٢) التحرك لجهة اليمين ثم لجهة اليسار .
٣) يمكن وضع الذراعين على الجوانب والتحرك.
في هذا التمرين يكون العمل على الجزء النصفي للجسم منطقة (الخواصر أو الجوانب)
♤)التمرين الرابع والخامس - تمارين الرفرفة :
تنقسم لقسمين :
●رفرفة جانبي الكتف : هي تحريك الذراع لكن ببطء شديد ،تشبه بشكل بسيط حركة رفرفة جناحي الطائرعلى مستوى الكتف (من تحت لفوق بخط مستقيم) .
●رفرفة أمامية : تحريك الذراع من الأسفل للأعلى على مستوى الكتف .
مدة التمرين من ٣٠د-٤٥د
في هذا التمرين يكون العمل على نصف الجزء العلوي للجسم (الكتف)
♤) التمرين السادس- تمارين الضغط على الحائط :
في هذا التمرين يكون العمل على |عضلات الكتف والذراع| والصدر معاً.
١) نقف بمواجهة الحائط مع ترك مسافة ٣ خطوات بيننا وبين الحائط.
٢) نمد ذراعنا على الحائط بشكل مستقيم دون ثنيه أو شده بقوة .
٣) يبقى الجسم مستقيم
٤) يميل الجسم على الحائط بزاوية حادة ينثني الذراع ببطء وبطريقة صحيحة مع إبقاء الضغط على| مشط القدم| .
ه)يشبه تمرين الضغط على الأرض لكنه أخف بكثير .
ملاحظات:
- يمكنك اختيار تمرين واحد والالتزام به، ويمكنك اختيارهم جميعاً وهذا أفضل .
- مدة التمارين من ٣٠د -٤٥د حتى تشعر بالتعب .
- الالتزام بطريقة وضعية القدم مهم جداً.
- يفضل ممارسة التمارين على معدة فارغة، وإذا كنت لا تستطيع يجب تناول الطعام قبلها بساعة وبعدها بنصف ساعة .
هذه التمارين تم اعتمادها من قبل الأطباء والمدربين وأكدوا أنها صحيجة واساسية وتعطي نتيجة ويستطيع الجميع اتباعها.
شاركونا رأيكم في التعليقات......
حلا اليوسف
إرسال تعليق
كُن مشرقاً بحروفك، بلسماً بكلماتك