كيف يمكننا تناول بدائل صحية قليلة السعر الحرارية للأطعمة اللذيذة؟ - إسراء حيدر

كيف يمكننا تناول البدائل صحية قليلة السعرات
تصميم الصورة: ريم أبو فخر

هل من الممكن مع |الحمية الغذائية| أكل الطعام المفضل ، هل من الممكن القيام بحمية غذائية ، بدون حرمان، وقسوة.

إنَّ الحرمان الزائد للجسم يجعل الجسم يطلب الطعام أكثر من السابق، ليعوض الحرمان ، كما أنه من الممكن يحصل |زيادة في الوزن|، فيبدأ الجسم بدخول حالة زيادة، ثم نقصان ، وهذا أخطر من زيادة الوزن بحد ذاته، لذلك معظم أنظمة |الأغذية| تضع ضمنه ما يسمى بالسعادة في الأكل، فهو مفهوم مهم جداً، في تفصيل |النظام الغذائي|، فمن الضروري عدم الأحساس  بالحرمان الزائد، الذي يدفع إلى التوتر، ورفع |هرمون الكورتيزون|، الذي يمنع من إتباع |النظام الصحي| لفترات طويلة، فالهدف  ليس الحصول على  جسم صحي ومتوازن فقط، إنما أيضاً تغيير العادات الغذائية الكاملة، بحيث تبقى الصحة سليمة والوزن مثالي.

كيف يمكننا إتباع نظام غذائي بدون حرمان،  هل أنت من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مرضية عديدة، وبحاجة نظام صحي ، لحماية نفسك من المضاعفات.

نموذج جامعة هارفورد الصحي: 

قدمت جامعة هارفورد الحل المثالي، ما يعرف بطبق الأكل الصحي، كنموذج يمكن إتباعه في وجباتنا اليومية.

حيث يقسم الطبق إلى أقسام ثلاثة  :

١- القسم الأول وهو نصف الطبق، عبارة عن خضار، وفاكهة، حيث يمثل الخضار ٤٠٪ من كل وجبة من الوجبات التي نتناولها، حيث تحتوي الخضار ميزة عالية من الألياف، وتحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن، التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الحيوية بكفاءة، يمكننا تناول الخضار عن طريق طبق من السلطة، وكلما زادت ألوان طبق السلطة كلما زادت المنفعة منه، أو يمكننا تناول شوربة الخضار، دون إحتوائها على البطاطا كونها تحتوي على الكثير من النشويات، وبدون شحوم، أو دهون، أو زيوت، يمكننا أيضا تناول الخضار المشوية، 

٢-القسم الثاني الذي يمثل ربع الطبق، هو الحبوب الكاملة مثل حبة الشعير، والشوفان، القمح، الأرز وغيره كل مايتم تناولها كاملة الألياف، كلما كانت صحية أكثر، فهي تمتص في المعدة والأمعاء بشكل تدريجي وبالتالي لا ترفع سكر الدم بشكل سريع،

٣- القسم الثالث هو البروتين، والموجود بشكلين، بروتين نباتي، وبروتين حيواني، كونه يحتوي على أحماض أمينية لا يستطيع الجسم تصنيعها، وبالتالي مهم أن وجوده في الوجبات، مثل بروتين الأسماك، صدور الجاج المشوية، اللحوم الحمراء

أهم المعلومات التي يجب أن نأخذها بعين الإعتبار عند تناول الطعام: 

يتم التعامل مع الطعام من ثلاث إتجاهات.

١- القيمة الغذائية للطعام، هل هذا الطعام مفيد للجسم. 

٢- كمية السعرات الموجودة في الطعام. 

٣- المؤشر السكري، هل الطعام الذي سيدخل الجسم، سيؤدي إلى إرتفاع مستوى السكر في الدم.

على سبيل المثال:

 الأطعمة التي تحتوي على الأرز، وهي نشويات غير صحية كما أنها عالية جداً بالمؤشر |السكري|، والسعرات الحرارية، كما أن الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، والزيوت،  تحتوي كوليسترول ضار، وسعرات عالية جداً.

فيكمننا إستبدال الأرز بالبرغل الذي يعتبر غني بالألياف ويعطي إحساس سريع بالشبع ، سعراتها أقل ومؤشر السكر الذي تحتويه منخفض، كما أنها تساعد على تحسين عملية الهضم. 

كيف نصنع المعكرونة بالبشاميل بطريقة صحية :

١- يجب أن تكون المعكرونة، معكرونة قمح كامل، وذلك لإحتوائه على ألياف عالية، ومؤشر سكري منخفض، سعرات أقل ، وتسهل عملية الهضم. 

٢- البشاميل، كيف نصنع البشاميل بطريقة صحية، عن طريق إستخدام دقيق الشوفان، أو دقيق قمح كامل ثم نضيف عليه لبن قليل، أو خالي الدسم. 

٣- إستخدام لحمة، خالية الدسم. 

من خلال تلك المكونات، يمكن صنع معكرونة بالبشاميل، صحية، ومن الضروري جدا حساب السعرة الحرارية ،حيث تحوي القطعة المتوسطة الحجم، على ٢٠٠ سعرة حرارية. 

بقلمي: إسراء حيدر