جدول لأصحاب الأوزان المتوسطة 70-90 كيلوغرام

 جدول لأصحاب الأوزان المتوسطة  70-90 كيلوغرام
تصميم وفاء المؤذن

تختلف الأوزان باختلاف الأجسام وطولها، وطبيعة الطعام المتناول. 

أصحاب الأوزان من 70 إلى 90 كيلوغرام هم أصعب أشخاص في |حرق الدهون|. 

لماذا هذا الوزن أصعب وزن

لأن الشخص يصل إليه فجأة، من السهل زيادة الوزن فيه ولكن من الصعب حرق الدهون فيه. 

نصائح لأصحاب هذه الأوزان

ـ أنسب وزن لقطع النشويات. 

ـ ينصح باتباع نظام |الكيتو| عوضاً عن |الصيام المتقطع|. 

ـ لكن له أثار ثبات في الوزن إذا أصيب البرنامج بخلل، لذلك سنصمم برنامج خاص بهم. 

البرنامج الخاص بأصحاب الأوزان المتوسطة

ـ سيتم تناول ثلاث وجبات، الفرق بين الوجبة والأخرى 5 ساعات. 

ـ في اليوم الأول، سنضع خلال الثلاث وجبات نشويات لكن بنسبة قليلة. 

ـ في اليوم الثاني، سيتم تناول نفس وجبات اليوم الأول لكن دون نشويات ونزيد بروتين. 

ـ وهكذا، بعد 6 أيام في اليوم السابع سنقوم بتنظيف معدة. 

ـ كل يوم على الريق، مطلوب ثلاثة أمور: 

1.شرب كأس ماء دافئ على معدة فارغة. 

2.كأس شاي أخضر أو كأس ماء دافئ عليه ملعقة خل تفاح، لأنهم يخفضون نسبة الأنسولين، ولا يؤذون المعدة على الريق وينظم الهضم ومضاد أكسدة. 

ملاحظة: إن كنت تشعر بالتعب من الشاي الأخضر، اشربه بين الوجبات. 

3.رياضة كارديو، هي كل التمارين التي تحتاج لمجهود وتسرع من ضربات القلب، تزيد معدل التنفس، ممنوع ممارسة تمارين حديد ومقاومة على الريق. 

المدة أقل وقت 30 دقيقة، أكثر وقت 45 دقيقة. 

ـ بعد الانتهاء من الرياضة، تنتظر ربع ساعة ويتم تناول الوجبة الأولى. 

الوجبة الأولى الفطور

ستكون الوجبة كاملة العناصر الغذائية، سيتغير |البروتين| فقط. 

سنذكر عدة أصناف واختاروا صنفين فقط في اليوم من كل نوع في اليوم الذي يحوي على نشويات، واليوم الذي لا يحوي نشويات تختار ثلاث أنواع. 

البروتين: 2 بيض مسلوق أو قلي، 5 ملاعق فول، 5 ملاعق عدس، 2 ملعقة جبنة فيتا كاملة الدسم، 2ملعقة جبنة براميلي كاملة الدسم، قطعتين جبنة مثلثات، علبة تونا صغيرة، كأس لبن رائب كامل الدسم، كأس حليب كامل الدسم. 

السلطة: خيارة، بندورة، فليفلة، خس، ملعقة صغيرة زيت الزيتون أو ملعقة صغيرة خل تفاح مع ملح. 

الدهون: زيت زيتون، زيت جوز الهند، سمنة بلدي، زبدة بلدي. 

النشويات:  ستختار نوع واحد فقط: قطعة توست أسمر عدد1، رغيف كامل خبز أسمر، نص رغيف خبز شوفان الحجم الكبير أو رغيف خبز شوفان حجم صغير، 5 ملاعق شوفان مضاف إليه كأس حليب أو فواكه مقطعة أو قرفة، 8 ملاعق كورن فليكس مع كأس حليب مثلج. 

 جدول لأصحاب الأوزان المتوسطة  70-90كيلوغرام
 تصميم وفاء المؤذن

بعد أن انتهينا من الوجبة الأولى، سنأخذ استراحة 5ساعات حتى يأتي موعد الوجبة الثانية، ماذا سنفعل فيها؟ تعالوا معنا لنرى ماذا لدينا من مخططات لفترة الاستراحة. 

فترات الاستراحة

1-علينا تناول أدوية فيتامينات مهمة للجسم والبشرة، وهي:  |zn, c, |omg3 لا تحتاج لوصفة طبيب والجرعات مدونة على العلبة. 

أما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين معين عليك بأخذ نصيحة الطبيب بالجرعة والنوع، بعد قيامك بالتحاليل اللازمة. 

2-يمكنك تناول ثمرتين فاكهة خلال ال5 ساعات. 

3-السناكس ممنوع، مكسرات، بوشار... الخ ممنوعين. 

4-يسمح بتناول المشروبات الساخنة بأنواعها، دون احتوائها على سكريات. 

5-أهم مشروبات ملزمين بتناولهم: شاي أخضر، قرفة، زنجبيل، ماء دافئ مضاف إليه ملعقة خل تفاح لأنهم يخفضون الأنسولين، أما النعناع فهو مطلوب لأنه يفيد المعدة ويسهل عملية الهضم ويحمي من الإمساك.

الوجبة الثانية  الغداء

البروتين: 145غ صدور دجاج (توزن بعد الطبخ)، ربع ورك دجاج كبير أو ربعين ورك دجاج صغير، 140غ لحمة (توزن بعد الطبخ)، 135غ كبدة بقري (توزن بعد الطبخ ومرة في الأسبوع)، 130غ جمبري (توزن بعد الطبخ ومرة في الأسبوع)، 145غ سمك سلمون مشوي (توزن بعد الطبخ)، 175غ سمك مشوي مفصص، 30غ كبدة دجاج تدخل مع صدور الدجاج كوجبة واحدة. 

ملاحظة: سوف تختار نوع بروتين واحد فقط. 

هذه المقادير سيتم تناولها في يوم تناول |النشويات|، أما في يوم قطع النشويات سوف تزيد الكمية 15غ على كل نوع. 

السلطة: خيارة، خس، بندورة، فليفلة، جزرة، ملعقة صغيرة زيت زيتون، ملح، خل ملعقة صغيرة (حسب الرغبة). 

الخضار: بروكلي، كوسا، بازيلاء، فاصولياء، لوبياء، بامياء، ممكن تناول كل نوع على حدى أو جميعهم معاً. 

النشويات: 130غ رز أبيض، 120غ رز بسمتي، 120غ بطاطا مالحة مسلوقة أو مشوية، 2+ بطاطا حلوة، 120غ برغل، 110غ معكرونة مرة في الأسبوع. 

الأوزان تحسب بعد الطهي. 

الدهون كالعادة البلدية، يمنع استخدام الزيوت النباتية منعاً باتاً. 

ـ فترة استراحة 5 ساعات، خلالها سيتم ممارسة الرياضة |الكارديو|، أو مقاومة أو حديد الذي تحبه. 

الوجبة الثالثة العشاء

الوجبة الثالثة هي تكرار لوجبة الفطور، نفس المقادير والأصناف. 

يوم الجمعة يوم تنظيف المعدة

قطع أو تخفيف كمية النشويات يؤدي لحصول إمساك، لذلك نحتاج ليوم تنظيف المعدة. 

ـ مشروبات ساخنة على مدار اليوم. 

ـ عصائر فاكهة، كأسين في اليوم. 

ـ 5 أنواع فاكهة على مدار اليوم. 

ـ خس طيلة اليوم. 

ـ 3 كؤوس حليب كامل الدسم أو لبن رائب كامل الدسم. 

يمنع تناول أي شيء آخر خلال يوم الجمعة. 

الانتباه: يوم نقطع نشويات، يوم نتناولها.

الجدول على مدى 21 يوم. 

شاركونا رأيكم في التعليقات... 

بقلمي: حلا اليوسف