 |
| تحدي جديد صارم لأصحاب الأوزان العالية تصميم وفاء المؤذن |
السمنة المفرطة أو |البدانة| سببها خلل في عمل الجسم وصرفه للطاقة أي طريقة حرقه للدهون، ولنتخلص منها نحتاج لبذل مجهود كبير في وقت طويل، خاصة إذا كانت في مناطق صعبة الإذابة، مثل: الورك.
يختلف المجهود والوقت باختلاف وزن الشخص، والعامل الرئيسي لسمنته.
سنقوم بتقسيم أصحاب الأوزان لثلاث مجموعات
مجموعة الأولى: أصحاب الأوزان بين ٧٠ و٩٠.
مجموعة الثانية: أصحاب الأوزان بين ٩٠ و١١٠.
مجموعة الثالثة: أصحاب الأوزان بين ١١٠ فما فوق، والذي هم محور حديثنا لليوم.
سنتحدث في بداية الأمر عن مجموعة الأوزان العالية ١١٠ فما فوق، لأنهم يحتاجون لوقت طويل للتخلص من |الدهون المتراكمة|.
سنقوم بتحضير جدول غذائي كامل متكامل على مدى ستة أشهر، وسنقوم بتنزيلها على عدة خطوات.
الخطوة الأولى تنظيم الهرمونات
في بداية الأمر علينا تنظيم مستوى الهرمونات في الجسم، ذلك من خلال اتباع نظام الصيام المتقطع.
١. سيتم الصيام على مدى خمسة عشر ساعة فقط لاغير، وتناول ثلاث وجبات، يكون الفارق بين كل وجبة وأخرى أربع ساعات.
٢. خلال فترة الصيام كما المعتاد يسمح فقط بتناول الماء، بالإضافة للمشروبات الساخنة لكن يمنع عليكم إضافة السكر بكافة أنواعه.
يمنع تناول عصير الليمون واللبن منعاً باتاً.
٣. أهم نوع مشروبات هو الشاي الأخضر، لأنه خافض للأنسولين بكمية كبيرة ولا يسبب ألم في المعدة ويشرب مقدار كأسين على الريق.
٤. شرب كأس من الخل بمقدار ملعقة صغيرة مضافة إلى كأس ماء دافئ أيضاً على الريق.
٥.لعب رياضة الكارديو (السير في المنزل- السير في الشارع وغيرها)، يفضل عدم لعب (الجري- نط الحبل- صعود الدرج) لأنها تتعب الركبة.
الغاية من الرياضة: زيادة عدد ضربات القلب، وزيادة معدل التنفس بسرعة.
الخطوة الثانية تنظيم الوجبات
بعد ١٠ دقائق، موعد وجبة الفطور.
• ماذا نتناول على الفطور؟
سنقدم لكم خمسة اختيارات:
- الخيار الأول: بيضة كاملة مسلوقة + ١خبز توست أسمر + ٣ قطع رومي مدخن + خيارة + ٢حبات زيتون فقط.
- الخيار الثاني: ٢ بيضة مقلية + ربع رغيف خبز أسمر/شوفان + ٣ ملاعق جبنة فيتا/براميه + ٢حبات زيتون +خيارة.
- الخيار الثالث: ٥ ملاعق فول (إما يضاف إليه بهارات فقط أو يمكن إضافة سلطة كاملة بندورة خيار بقدونس إلخ )+ ربع رغيف خبز أسمر/شوفان+ ٢حبات زيتون.
- الخيار الرابع: بيضة كاملة مسلوقة + ٢ ملعقة جبنة فيتا/براميه + ٤ ملاعق شوفان مضاف للبن كامل الدسم يمكن إضافة نص ملعقة عسل أو قرفة أو كاكاو أو فواكه لتغيير طعم الشوفان + ٢ حبات زيتون.
- الخيار الخامس: ٢ قطع رومي مدخن + ٣ ملاعق جبنة فيتا/براميه + ربع رغيف خبز أسمر/شوفان + ٢حبات زيتون+ خيارة.
 |
| تحدي جديد صارم لأصحاب الأوزان العالية تصميم وفاء المؤذن |
الفترة الفاصلة بين الوجبات والتي مدتها أربع ساعات ونصف ما الذي يجب أن نقوم به خلالها
- يسمح بتناول أي شيء تريدونه، ماعدا: بوشار، ترمس.
- يمسح بتناول ثمرة فاكهة واحدة من أي نوع تختارونه.
- يسمح بشرب المياه، مشروبات ساخنة لكن دون إضافة سكر بأنواعه.
- يمكن شرب الليمون، لبن.
- جميع أنواع المكسرات ٢٠غ، ماعدا: الفول السوداني.
- أهم مشروبين يجب تناولهما، هما: القرفة والزنجبيل.
انتهت الأربع ساعات علينا الانتقال لوجبة الغداء.
الخطوة الثالثة وجبة الغداء
"تختار نوع من كل صنف غذائي "
◇ |البروتين|:
_ ورك الدجاج: (ربع دجاجة كبيرة أو ربعين من دجاجة صغيرة أي الفخذ مع إبطه أو الفخذين مع إبطهما معاً).
_ صدر الدجاج: (صدر دجاجة كبير حصراً).
_ جمبري: ١٢٠ غ (مرة أسبوعياً).
_ كبدة دجاج (الوردة): ١٢٥ غ (مرة أسبوعياً).
_ كفتا: ٥ أصابع.
_ لحمة حمراء قطع: قطعتين كبار بوزن ١٥٠ غ بعد الطبخ.
_ لحمة مفرومة: ١٥٠ غ بعد الطبخ.
_ كبدة بقري: ١٢٠غ.
_ السمك: يسمح بجميع أنواعه، نصف كيلو غرام مشوي.
*ملاحظة: يسمح بتناول جميع البروتينات المذكورة سابقاً كل يوم، عدا الكبدة بنوعيها والجمبري يسمح بهم مرة أسبوعياً لاحتوائهم على دهون صحية عالية.
◇|النشويات|:
_ رز بسمتي أو أبيض ١٢٠ غ.
_ برغل ١٤٠ غ.
_ بطاطا حلوة: قطعة كبيرة بحجم كف اليد مسلوقة أو مشوية.
_ بطاطا مالحة: أيضاً قطعة كبيرة بحجم الكف مشوية أو مسلوقة.
◇|الخضار|:
بروكلي _ سبانخ _ بازيلاء _ قرنبيط _ كوسا _ بامياء.
يمكن سلقهم أو تحميرهم على الغاز بزيت زيتون أو سمن بلدي.
• فاصل بين الوجبات ٤ ساعات ونصف، نعيد ماقمنا به في الفاصل الأول، بالإضافة علينا القيام بتمارين الصباح (|كارديو|) قبل الوجبة بساعة، يجب ترك استراحة ١٠ دقائق بين الرياضة والوجبة الأخيرة.
الخطوة الرابعة وجبة العشاء
سنقدم لكم خمسة اختيارات للعشاء، يمكنكم اختيار إحداها:
الخيار الأول: علبة تونا ١٥٠غ أو ١٨٠ غ، تصفى من الزيت + سلطة مشكلة (بقدونس، خيار، بندورة، بصل، جرجير..) + ملعقتين من زيت زيتون توضع على السلطة وعلى التونا.
الخيار الثاني: ٦ ملاعق عدس + كأس زبادي كامل الدسم.
الخيار الثالث: ٥ ملاعق جبنة قريش + سلطة مشكلة + حبتين من الزيتون الأخضر.
الخيار الرابع: سلطة مشكلة لكن الطبق كبير + كأس حليب أو لبن رائب.
الخيار الخامس: علبة زبادي يضاف إليها عصرة ليمون حامض أو رشة قرفة أو بذور الشيا + كأس لبن رائب أو حليب.
• لا يمكننا النوم بعد تناول العشاء مباشرة، يجب انقضاء ساعة ونصف على الأقل.
يجب علينا تناول بعض الأدوية المكملة والضرورية للجسم ألا وهي
♡ فيتامينات Omg3 + C + Zn.
يمكننا تناولهم دون استشارة طبيب، الجرعة موجودة على وصفة العبوة، لن يضر تناولهم الجسم حتى ولو لم يكن هنالك نقص بهم.
♡ أما فيتامين D يجب استشارة طبيب، بعد القيام بالتحاليل ليصف لنا مقدار الجرعة اللازمة، لأن عدم نقصه في الجسم وتناول فيتامين D يؤدي لخلل في عمل الجسم وضرره بشدة.
♡ إذا كان هنالك حالة أنيميا يفضل علاجها ثم البدء بالتحدي.
♡ إذا عانيت من الإمساك، وهذا جائز كثيراً عند أصحاب |الأوزان العالية|، عليك بتناول ملعقة زيت زيتون على معدة فارغة وشرب النعناع على مدار اليوم.
نتمنى منكم اتباع هذا التحدي وإخبارنا بنتائجكم، لكم منا كل الحب والتحية والتقدير لتصميمكم العالي.
شاركونا رأيكم في التعليقات..
إرسال تعليق
كُن مشرقاً بحروفك، بلسماً بكلماتك