 |
ست تمارين لإذابة دهون البطن وتقوية عضلة البطن
تصميم وفاء المؤذن |
الكثير منا من يعاني من |ترهلات| وكتل دهنية متراكمة في منطقة أسفل البطن، هذه الدهون متراكمة نتيجة تناول الحلويات والدهون بكميات كثيرة، وهي دهون ثلاثية الأبعاد صعبة الإذابة بسهولة، تحتاج إلى عدة تمارين قاسية نوعاً ما، بالإضافة إلى الحميات الغذائية التي يجب اتباعها، أثناء القيام بالتمارين، تحتاج إلى مدة طويلة لا تقل عن ثلاثة أشهر للبدء في خسارة هذه الدهون.
سنقدم إليكم 6 تمارين أساسية يجب اتباعها، يمكنكم اختيار ال 4 منها في البداية خلال الشهور الأولى، ثم الالتزام ب 6 بشكل منتظم.
■ ما هي التمارين الستة؟
التمرين الأول
ينقسم إلى مرحلتين (مرحله سهلة ومرحلة صعبة)، يمكن اختيار المرحلة الأولى فقط واتباعها ويمكن اختيار الإثنين إن أردت.
- المرحلة السهلة على البعض:
في هذا التمرين نقوم بالتمدد على الأرض من جهة الظهر ونقوم بطي الأرجل بشكل رقم ثمانية، تكون على مستوى الجسم لا نقوم بتباعد الأرجل بشكل كبير عن بعضها البعض، ولا نقربها جداً تكون مساوية للجزء العلوي، يرفع الرأس قليلاً على مستوى الجسم، الأيدي نضعها تحت الرأس من أجل التأكد من عدم مساعدتها للجسم عند النهوض.
تكون عضلات المعدة مشدودة بهذه الوضعية، الآن نقوم برفع عضلة الأكتاف نحو المعدة.
الفائدة من هذا التمرين؟
هنا يتم شد منطقة البطن تحت الحجاب الحاجز أي |عضلة المعدة| وما يحيطها.
مدة التمرين:
سيتم التمرين على مدى ٤ مجموعات، كل مجموعة ١٥ عدة.
ملاحظة ١: بعد الانتهاء من التمرين، نقوم بالتمدد وشد الجسم، ثم الثبات لمدة ١٥ ثانية.
-في المرحلة الثانية:
إذا كان هذا التمرين سهل، نقوم بمد الأرجل على مستوى الجسم بشكل مستقيم، وتكون مشدودة ثم نقوم بالنهوض مثل المرحلة الأولى.
مدة التمرين:
سيتم التمرين على مدى ٤ مجموعات، كل مجموعة ١٥ عدة.
ملاحظة ٢: بعد الانتهاء من التمرين، نقوم بالتمدد وشد الجسم، ثم الثبات لمدة ١٥ ثانية.
التمرين الثاني
نقوم بالتمدد على الظهر بشكل مستقيم والأرجل مطوية بشكل رقم ثمانية، ثم نقوم بإرجاع الأيدي إلى الخلف ونشدها، الآن نقوم بطي الجزء العلوي نحو السفلي، أي الصدر نحو الأرجل.
ما الفائدة من هذا التمرين؟
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلة البطن، ويعمل على الضغط على |الدهون| أسفل البطن، مما يسبب في البدء بحرقها.
مدة التمرين:
سيتم التمرين على مدى ٤ مجموعات، كل مجموعة ١٥ عدة.
ملاحظة ٣: بعد الانتهاء من التمرين، نقوم بالتمدد وشد الجسم، ثم الثبات لمدة ١٥ ثانية.
 |
ست تمارين لإذابة دهون البطن وتقوية عضلة البطن
تصميم وفاء المؤذن |
التمرين الثالث
سنقوم بالتمدد على ظهرنا على الأرض، ثم نضع أيدينا تحت الخلفية أسفل الظهر، وتكون الأرجل بشكل مستقيم ومتساوي ومشدود، ويتم رفع الأرجل عن الأرض بمقدار 2 سنتمتر، ولا ننسى رفع الرقبة قليلاً، الآن سنقوم بطي الأرجل معاً نحو الصدر وإعادتها لوضيعتها المستقيمة.
الفائدة من هذا التمرين؟
هنا يتم شد منطقة |أسفل البطن|، بالإضافة لشد |عضلات الأرجل|.
مدة التمرين:
سيتم التمرين على مدى ٤ مجموعات، كل مجموعة ١٥ عدة.
ملاحظة ٣ : بعد الانتهاء من التمرين، نقوم بالتمدد وشد الجسم، ثم الثبات لمدة ١٥ ثانية.
التمرين الرابع
سنقوم بالتمدد على ظهرنا على الأرض، ثم نضع أيدينا تحت الخلفية أسفل الظهر، وتكون الأرجل بشكل مستقيم ومتساوي ومشدود، ويتم رفع الأرجل عن الأرض بمقدار 2 سنتمتر، ولا ننسى رفع الرقبة قليلاً، الآن سنقوم بطي الأرجل واحدة تلو الأخرى نحو الصدر وإعادتها لوضيعتها المستقيمة.
الفائدة من هذا التمرين؟
هنا يتم شد منطقة أسفل البطن ، بالإضافة لشد عضلات الأرجل.
مدة التمرين:
سيتم التمرين على مدى ٤ مجموعات، كل مجموعة ١٥ عدة.
ملاحظة ٤ : بعد الانتهاء من التمرين، نقوم بالتمدد وشد الجسم، ثم الثبات لمدة ١٥ ثانية.
التمرين الخامس
نقوم بالتمدد على الأرض من جهة البطن، ثم نقوم برفع الجزء العلوي على الأيدي ونقوم برفع الجزء السفلي على رؤوس الأصابع، الآن نقوم بطي القدم الأولى (اليمنى مثلاً) نحو البطن من جهة العكس أي من جهة اليسار، ونعيدها لمكانها، ثم نقوم بتحريك القدم الأخرى (اليسار) نحو البطن من جهة العكس أي نحو جهة اليمين.
الفائدة من هذا التمرين؟
هنا يتم شد منطقة أسفل البطن ، بالإضافة لشد عضلات الأرجل والأيدي.
مدة التمرين:
سيتم التمرين على مدى ٤ مجموعات، كل مجموعة ١٥ عدة.
ملاحظة ٥ : بعد الانتهاء من التمرين، نقوم بالتمدد وشد الجسم، ثم الثبات لمدة ١٥ ثانية.
التمرين السادس: تمرين البلانك
نقوم بالتمدد بشكل مستقيم ومشدود، الجزء العلوي يتم رفعه على الساعد، والجزء السفلي على رؤوس الأصابع، ونبقى في حالة ثبات.
الفائدة من هذا التمرين؟
هنا يتم تثوية |عضلات جدار المعدة|، بالإضافة لشد عضلات الأرجل والأيدي.
مدة التمرين:
سيتم التمرين على مدى ٤ مجموعات، كل مجموعة ١٥ عدة.
ملاحظة ٥ : بعد الانتهاء من التمرين، نقوم بالتمدد وشد الجسم، ثم الثبات لمدة ١٥ ثانية.
ملاحظة ٦: إذا استطعتم البقاء لأكثر من نصف ساعة على هذا التمرين، ستجدون نتيجة جميلة.
■ بعد الانتهاء من هذه التمارين، نقوم بشد الجسم من 20-30 دقيقة، كالتالي:
نمدد الجسم على الأرض من جهة البطن، نرفع الجزء العلوي عن الأرض بشكل مائل للوراء، مع بقاء الجزء السفلي ثابتاً.
نتمنى أن يكون قد استفدتم من تمارين الليلة.
شاركونا رأيكم في التعليقات...
بقلمي: حلا اليوسف
إرسال تعليق
كُن مشرقاً بحروفك، بلسماً بكلماتك