 |
| برنامج الأنظمة الغذائية في فصل الشتاء ، المرحلة الخامسة تصميم الصورة: وفاء مؤذن |
ذكرنا في مقالاتنا السابقة، أربع مراحل للنظام الغذائي في فصل الشتاء، وأنه علينا اتباع المراحل منذ البداية لتنظيم |هرمونات الجسم| وعدم حصول ما يسمى بـ |ثبات الوزن|.
هذا النظام سيكون من أصعب الأنظمة التي مرت عليكم، لما له من سياسة محددة.
- مدة الالتزام بالمرحلة الخامسة؟
سيتم اتباع هذا البرنامج على مدى أسبوعين 14 يوم، سيتم تقسيمهم، ثلاثة أيام الأولى لها برنامج، والأربع أيام الباقية من الأسبوع لها برنامج، والأسبوع الثاني يشبه الأول بالتقسيم.
ماهو برنامج الأسبوع الأول؟
- خلال أول ثلاثة أيام:
١) سيتم الصيام لمدة 14 ساعة، في الوقت الذي تحددونه، ويفضل من الساعة التاسعة حتى الساعة الحادية عشرة من اليوم التالي.
٢) يجب علينا القيام بالتمارين الرياضية، لمدة نصف ساعة، وهي تمارين |كارديو| حصراً.
٣) خلال ساعات الصيام يرتفع |هرمون النمو|، بينما |هرمون الأنسولين| ينخفض، وعند ممارسة الرياضة سيتم رفع هرمون النمو أكثر وخفض هرمون الأنسولين بشدة.
٤) يحذر الأشخاص اللذين تحدث معهم حالة انخفاض في السكر، من قيامهم بالتمارين قبل الإفطار، يفضل ممارستهم للرياضة بعد الفطار.
٥) بعد الانتهاء من الصيام والقيام بالتمارين الرياضية، نسترح لمدة عشر دقائق، ثم ننتقل إلى الوجبة الأولى، وهي الفطور.
(الوجبة الأولى - الفطور): تتكون من:
2 بيضة مع الصفار.
ربع رغيف خبز.
طبق من السلطة (خيار، بندورة، فليفلة، بقدونس، جرجير، كرفس، بصل).
ملاحظة: يمكن استبدال البيض في 5 ملاعق من الجبنة القريش أو 4 ملاعق من الفول.
(الاستراحة الأولى - بين وجبة الفطور والغداء):
ننتقل إلى فترة الاستراحة الأولى، مدتها خمس ساعات، يمنع فيها تناول أي نوع من أنواع الأطعمة حتى السناك، ونكتفي بشرب المشروبات الساخنة التي لا تحتوي على سكريات.
(الوجبة الثانية - الغداء): تتكون من:
- سيتم تناول أي نوع من أنواع البروتينات الحيوانية، وبالكمية التي نرغب بها، حتى شعورنا بالشبع.
- مضافاً إليها 3 ملاعق من الأرز (البني أو الأبيض أو بسمتي)، أو 3 ملاعق من البطاطا المسلوقة أو المشوية.
- مضافاً إليهم 4 ملاعق من الخضار (كوسا، بازلاء، بروكلي، قرنبيط، فاصولياء، فول، لوبياء. إلخ).
- يمكن تشويح الخضار أو البروتين أو الكاربوهيدرات بالدهون الصحية.
(الاستراحة الثانية - بين وجبة الغداء والعشاء):
الاستراحة الثانية مدتها خمس ساعات أيضاً، يمنع فيها تناول أي نوع من أنواع الطعام حتى السناك، و يسمح فقط بالمشروبات الساخنة الخالية من السكر.
(الوجبة الثالثة - العشاء):
- يسمح بتناول أي نوع من أنواع البروتينات الحيوانية أيضاً، بالكمية التي ترغبون بها، حتى شعوركم بالشبع.
- إلى جانبهم ثمرتين من الفاكهة، يسمح بتناول أي نوع ما عدا: المانجو، البطيخ، العنب، الكرز، التين.
.jpg "nourishment برنامج الأنظمة الغذائية في فصل الشتاء ، المرحلة الخامسة") | |
|
قد انتهينا من الأيام الثلاث الأولى من الأسبوع الأول، أما الأيام الأربعة الباقية في الأسبوع الأول، سيتم التحدث عنها فيها الآن.
برنامج الأربعة أيام الباقية من الأسبوع الأول:
- سيتم الصيام فيهم لمدة 16 ساعة.
- تناول ثلاث وجبات.
- لا ننسى ممارسة الرياضة قبل أو بعد الفطار.
(الوجبة الأولى - الفطور):
2 بيضة مع الصفار، أو خمس ملاعق من الجبنة القريش، أو 4 ملاعق من الفول.
إلى جانبها طبق من السلطة (خيار، فليفلة، بندورة، جزر، كرفس، جرجير، بقدونس، بصل).
هذه هي وجبة الفطور فقط.
(الاستراحة الأولى):
تتم الاستراحة لمدة 5 ساعات، يسمح فيها بتناول المشروبات الساخنة الخالية من السكر فقط.
ملاحظة: لا توجد وجبات سناك.
(الوجبة الثانية - الغداء): تتكون من:
- يتم تناول أي نوع من أنواع البروتين الحيواني، وبالكمية التي نرغب بها حتى الشبع.
- مضافاً إليه طبق من الخضار، يحتوي على 4 ملاعق فقط، مثل: (بروكلي، قرنبيط، فاصولياء، كوسا، باميه. إلخ).
- يمكن تشويحهم بالدهون الصحية.
ثم ننتقل للاستراحة الثانية.
(الاستراحة الثانية - بين الوجبة الثانية والثالثة):
مدتها أيضاً خمس ساعات، ويسمح فيها بتناول المشروبات الساخنة التي لا تحوي سكريات.
(الوجبة الثالثة - العشاء):
- يتم تناول أي نوع من أنواع البروتين الحيواني فقط.
هذه هي وجبتنا الثالثة.
ها قد انتهينا من الأسبوع الأول، سننتقل إلى برنامج الأسبوع الثاني.
برنامج الأسبوع الثاني:
- خلال الثلاثة أيام الأولى:
سيتم خلال ثلاثة أيام الأولى، الصيام لمدة 18 ساعة وتناول وجبتين، والفرق بين كل وجبة 6 ساعات.
(الوجبة الأولى):
يتم تناول أي نوع من أنواع البروتينات الحيوانية، مضافاً إليها 4أو 3 ملاعق من السلطة فقط.
(الوجبة الثانية):
- يتم فيها تناول أي نوع من أنواع البروتينات الحيوانية.
- إلى جانبهم 4 ملاعق من السلطة و 4 ملاعق من الخضار.
- ويمكن تناول 3 ملاعق من الأرز (الأبيض أو البني أو بسمتي)، أو 3ملاعق البطاطا المسلوقة أو المشوية.
- يمكن استخدام الدهون الصحية.
(فترة الاستراحة بين الوجبتين):
خلال الاستراحة، سيتم تناول الفاكهة، بمقدار ثمرتين فقط من أي نوع ترغبون به، لا يمكن الإكثار منها لأنها تسبب زيادة في الوزن وتخزن ماء.
- برنامج الأربعة أيام الباقية من الأسبوع الثاني:
سيتم الصيام لمدة 20 ساعة، وتناول وجبة واحدة لكننا سنقوم بتقسيم هذه الوجبة على مرحلتين.
(المرحلة الأولى):
يتم تناول البروتين الحيواني بالكمية التي ترغبون بها، إلى جانبها القليل من السلطة.
(المرحلة الثانية):
بعد مرور ساعتين، سيتم تناول 3 ملاعق من الأرز ومعهم طبق من الخضار.
(الاستراحة أصبحت بعد الانتهاء من الوجبة):
بعد الانتهاء بساعة، يمكن تناول ثمرة فاكهة واحدة.
لقد انتهينا من المرحلة الخامسة من نظامنا الغذائي للصيام المتقطع، آملين أن تكونوا دائماً في صحة وعافية.
انتظرونا في مقالنا التالي، لنتحدث عن برنامج المرحلة السادسة.
شاركونا رأيكم في التعليقات..
حلا اليوسف
إرسال تعليق
كُن مشرقاً بحروفك، بلسماً بكلماتك