 |
جدول نظام اللوكارب وكيف نحقق الاستفادة العظمى باتباع هذا النطام ؟
تنسيق الصورة :ندى حمصي |
سنتحدث في هذا المقال عن الجدول الغذائي لتنزيل الوزن محسوب السعرات الحرارية، تقريباً 1400 سعرة حرارية.
تابع معنا وحاول أن تعرف كيف تلتزم بشكل كامل بهذا النظام.
أولاً يجب أن نعلم أن كل شخص يحتاج سعرات مختلقة عن الشخص الآخر، وحتى الشخص نفسه تتغير احتياجه بين يوم وآخر ولكن الجداول التي نقدمها في الأنظمة المختلفة، من أجل أن نشرح كيف يمكنك أن تحضر الوجبات وتلتزم فيا وتعرف المسموحات الممنوعات.
الجدول عبارة عن جدول نظام لو كارب
- نظام اللو كارب يسمح لك بتناول النشويات، من 50 إلى 100 غرام وهي نشويات صافية، لا تحسب الألياف من النشويات.
- يجب أن نهتم بنوعية النشويات: يجب أن تكون النشويات صحية حتى لا ترفع من |مستوى الأنسولين| بشكل مفاجئ
نستبعد النشويات المعالجة ومنها الأرز الأبيض، والدقيق الأبيض، وجميع الأكلات التي تصنع من الدقيق الأبيض والزيوت النباتية المعالجة، هذه كلها غير مسموحة بنظام اللوكارب.
فجدول اللو كارب يحوي سعرات تقريباً 1500 سعرة حرارية باليوم
- مناسب لأغلب الناس بهدف تنزيل الوزن وأغلب النساء الذين يرغبون بخسارة الوزن والرجال الغير رياضيين مناسب جداً لهم وغير مناسب للمرأة الحامل، لأنها تحتاج سعرات حرارية أكثر وتحتاج أن تغطي احتياجاتها من الفيتامينات والمغذيات.
لأن المرأة الحامل تحتاج لبعض الفتياميتات أكثر من أي وقت سابق، المرضع والرياضيين لا يناسبهم هذا النظام لأنهم يحتاجون سعرات حرارية أكثر .
- يجب أن نركز على 5 أمور بشكل يومي، لكي لا تواجهك الأعراض المزعجة، لأنه إذا قطعت النشويات بشكل مفاجئ عن الجسم قد يواجهك الصداع، و|ضعف التركيز| وقلة النشاط.
أول وأهم نقطة هي:
الإكثار من تناول الخضروات
لرفع احتياجات الجسم من عنصر البوتاسيوم وخاصة عندما يبدأ بنظام اللوكارب أو الكيتو دايت.
ضروري أن تتناول الخصروات كلما تناولت الخصروات كان النظام صحي أكثر، وتخلصت من |الأنسولين|، التي هي سبب الإصابة بالسمنة، لذلك لا تقلل من الخضروات كلما تناولت أكثر وصلت لهدفك أسرع .
 |
جدول نظام اللوكارب وكيف نحقق الاستفادة العظمى باتباع هذا النطام ؟
تنسيق الصورة : ندى حمصي |
تحدثنا عن أساسيات نظام اللوكارب وسنتابع عن أهم النقاط والوجبات في هذا النظام.
أهم النقاط والوجبات في هذا النظام.
النقطة الأساسية هي أن تتناول خل التفاح العضوي
من المهم جداً تناول |خل التفاح العضوي|، لأنه بنظام اللوكارب ترفع كمية الدهون، لذلك أنت بحاجة لحمض خل التفاح من أجل المساعدة في |عملية الهضم|.
قد تكون من أكثر من المحتاجين للدهون العديد من الأشخاص يقلقون من تناول الدهون، خوفاً من السمنة من الأفضل أن تتناول خل التفاح العضوي للمساعدة في عملية الهضم، الدهون الصحية لا تسبب السمنة بل تعطي الطاقة.
النقطة الثانية المهمة هي أن تحرص على تناول الخميرة الغذائية أو خميرة البيرة بشكل يومي
ممكن أن يحدث عند بداية الالتزام بالأنظمة وخاصة |نظام اللو كارب| نقص في الفيتامينات وخاصة فتيامين b1،فهو مهم للتخلص من الدهون وتقليل التوتر، ومساعدة الجسم في التخلص من الدهون الزائدة.
النقطة الثالثة حاول أن تضيف الأملاح مثل ملح الهملايا أو الملح الصخري أو الملح منخفض الصوديوم
الذي يحوي على الصوديوم والبوتاسيوم، والأغذية الغنية بالبوتاسيوم الموجودة في الخضروات والبذور، والمكسرات، هذه كلها أغذية تحتوي كمية من المغنيزيوم.
النقطة الرابعة الأساسية هي أن تتناول الليمون
الليمون مهم مع نظام اللوكارب أو أي نظام آخر منخفض النشويات.
في نظام اللوكارب يجب تتناول وجبتين فقط في اليوم ومختلفتين عن بعضهم
الأولى يجب أن تكون عالية بالنشويات ومنخفضة بالدهون.
الوجبة الثانية يجب أن تكون وجبة كيتونية عالية الدهون الطبيعية الصحية، ومعتدلة البروتينات، ومنخفضة النشويات، و يجب فصل الوجبات عن بعض.
- يجب أن يكون هناك فارق زمني من 5 إلى 6 ساعات بين كل وجبة والأخرى
أن تتناول الوجبة الأولى الساعة 3 مساء الوجبة الثانية الساعة 9 مساء تكون الوجبة الأولى نشوية والوجبة الثانية وجبة كيتونية عالية الدهون ومنخفضة النشويات واختار عدد الساعات المناسبة لك، فمثلاً وجبة الساعة 12 ووجبة الساعة 6.
أو مثلاً الوجبة الأولى الساعة 9 والوجبة الثانية الساعة 3 مساءً اختر الأوقات المناسبة لك، التي تتماشى مع يومك، من المهم أن تدمج أنظمة الصيام مع اللوكارب.
- يجب أن تصوم 16 ساعة على الأقل وساعات النوم محسوبة من ساعات الصيام.
- لا تنسى أن الوجبة الأولى يجب أن تكون نشوية والوجبة الثانية كيتونية
 |
جدول نظام اللوكارب وكيف نحقق الاستفادة العظمى باتباع هذا النطام ؟
تنسيق الصورة : ندى حمصي |
تأثير الدهون على نزول الوزن في نظام اللوكارب
طبعاً نقصد الدهون الطبيعية الصحية، مثل |زيت الزيتون| وزيت جوز الهند والسمنة الحيوانية والزبدة الحيوانية والشحوم واللحوم.
- ابتعد عن الزيوت المعالجة مثل زيت الكانويلا و|زيت النخيل| المعالج أو أي زيوت تمت معالجتها، ببساطة يمكنك أن تقرأ مكونات المنتج والتأكد من أنها خالية من أي زيوت نباتية، فلا تخف أبداً من الدهون الطبيعية الصحية فهي لن تسبب زيادة الوزن إذا تناولناها بشكل صحيح ومعتدل، فالدهون من أساسيات الجسم التي لايستطيع الاستغناء عنها.
- الكمية الموصى بها من الدهون التي يحتاجها الجسم وتساعد على نزول الوزن هي بين 20 إلى 40 غرام في الوجبة، فهي الكمية المناسبة التي تساعدك على نزول الوزن أو ألا تتعدى 75 غرام في اليوم، وتختلف بحسب أهدافه ونشاطه اليومي ولكن هذه الأرقام مناسبة لأغلب الناس.
المتوسط بين 20 إلى 40 غرام في الوجبة، تقريباً 30 غرام عبارة عن 3 إلى 4 بيضات وصفار البيض وليس البياض.
30 غرام دهون تساوي 120 غرام من اللحم بالميزان.
20 غرام عبارة عن ملعقتين من زيت الزيتون أو ملعقتين من زيت جوز الهند
30 غرام تساوي ملعقى ونصف من الطحينة وملعقتين ونصف من الزبدة أو السمنة الحيوانية الطبيعية الصحية.
لنبسّط الموضوع أكثر سنعطي أمثلة عن وجبات تبين كمية الدهون بنظام اللوكارب.
مثلاً :
3 بيضات مع صفارها مع ملعقة من زيت الزيتون وتضيف النشويات المسموحة لك في نظام اللوكارب مثل الفواكه والشوفان ولا ننسى طبعاً الطبقة من السلطة لتغطي احتياجنا من عنصر البوتاسيوم المهم.
يمكنك أن تتناول 120 الى 150 غرام من اللحم وبنفس الوقت يجب أن تأخذ احتياجك من الدهون والبروتين، ونضيف لها أي مصدر من مصادر النشويات المسموحة.
المثال الأخير لتناول الكمية المسموحة من الدجاج وهي تناول 150 إلى 180 غرام وزن بالميزان، والدجاج منزوع الجلد خالي من الدهون نضيف لها الدهون الطبيعية الصحية ونضيف لها ملعقة زبدة حيوانية، ملعقة من الطحينة ونتناول معها نشويات صحية مثل الأرز الأسمر ويفضل أن تكون لا تتعدى 30 غرام من النشويات وجانبها السلطة.
إلى هنا نصل لختام مقالنا نتمنى لكم دوام الصحة والعافية
دمتم بخير......
