 |
البرنامج الغذائي الثاني لشهر رمضان
تصميم الصورة : وفاء المؤذن |
سنقوم اليوم في تحضير برنامج غذائي لشهر رمضان، وتقسيمه على مرحلتين: المرحلة الأولى من 1 حتى 15 والمرحلة الثانية من 16 حتى 30 رمضان.
النصائح الواجب الانتباه إليها عند اتباع برنامج غذائي؟
علينا تناول الفيتامينات و|المعادن| عند اتباع أي برنامج غذائي وخاصة في شهر رمضان.
التمارين الرياضية مهمة جداً.
كيف نستعلم عن وجود نقص فيتامين أو معدن في الجسم؟
معظم الناس تشتكي من انتشار حبوب في الوجه أو في الجسم، و|تساقط الشعر| بكثرة، وتجاعيد بالإضافة إلى أن الوجه يفقد نضارته ويكون غير مشدود. وغير ذلك من العلامات، وذلك بسبب نقص الفيتامينات.
الكبد عند تعرضه لنقص فيتامينات ومعادن يفرز سموم، هذه السموم تكون على شكل حبوب في الجسم.
ما النتيجة التي تحصل عند صيام شهر رمضان؟
في شهر رمضان يرتفع |هرمون النمو| لأضعاف، وبالتالي يصبح النظر أقوى، والشعر يتوقف عن التساقط، والوجه يصبح جميلاً نضراً ويزداد إفراز هرمون التستوستيرون عند الرجال.
ما هي الفيتامينات الواجب تناولها و مقاديرها؟
- أوميجا Omega 3 : يتم تناول كبسولتين في اليوم بعد الفطور و بعد السحور.
- فيتامين C : تركيز 1000 كبسول أو فوار، يتم تناولها بعد الفطور.
- فيتامين B كومبلكس: يتم تناول كبسولتين، بعد الفطور بعد السحور.
- زنك Zn : يتم تناول كبسولتين يستخدم لعلاج الشعر والحبوب، بعد الفطور بعد السحور.
- مغنزيوم Mg : كبسولة في اليوم بعد الفطور.
ما هي التمارين الواجب القيام بها؟
يجب القيام بتمارين الكارديو وهي تمارين هوائية، تجبر |القلب| على زيادة عدد دقاته وتسرع |عملية التنفس|، مثل: المشي، المشي في المكان، المشي على التريدميل، الجري، الجري في المكان، الجري في الشارع، الجري على التريدميل، العجلة، طلوع السلم، القفز بالحبل، القفز بالحبل بدون حبل.
- تمارين الحديد والمقاومة لا يتم القيام بها قبل الفطور، يتم بعد الفطور لأن العضلات تكون قد تغذت.
ما هو الوقت الأفضل للقيام بالتمارين الرياضية؟
الوقت الأفضل هو قبل الفطور بنصف ساعة، وإن كان الوضع الصحي لا يسمح يمكن ممارسة التمارين الرياضية بعد الفطور بساعتين.
لماذا بعد الفطار بساعتين؟ لأنه يمكن أن يحدث تقيؤ، وتتعب المعدة.
هل نتناول الفطور مباشرة بعد الانتهاء من الصيام؟
لا، عند الاذان يتم شرب كأسين من الماء الدافئ على معدة فارغة، ثم يتم الانتقال إلى الوجبة الأولى.
الآن قد تحدثنا عن أهم الأمور الواجب اتباعها في شهر رمضان المبارك، انتظرونا في الجدول الأول .
 |
البرنامج الغذائي الثاني لشهر رمضان
تصميم الصورة : وفاء المؤذن |
تحدثنا عن أهم الخطوات البدائية التي يجب اتباعها والالتزام بها في |شهر رمضان| والآن ستحدث عن الوجبتين الأساسيتين في هذا الشهر المعطاء.
الوجبة الأولى- الفطور
وهي تحوي ما يلي
طبق سلطة، مكون من: خيار، بندورة، |كرافس|، جرجير، بقدونس، بصل، فليفلة، مضافاً إليهم رشة ملح، والقليل من الخل أو عصير الليمون، ويتم تناول من 5 إلى 6 ملاعق فقط.
إلى جانبهم طبق من الخضار، أي نوع ترغبون به بروكلي، كوسا، قرنبيط، سبانخ. إلخ، مسلوقة أو مشوية، يمكن إضافة دهون صحية، ويتم تناول خمس ملاعق لا أكثر.
ملاحظة: لا يمكن أن نكثر من |الخضار| لأن بعض الخضار يقوم بتخزين الماء في الجسم، والخضار تندرج تحت قائمة الكربوهيدرات.
إلى جانبهم طبق من |الكربوهيدرات|، المسموح من الكربوهيدرات، هو: 7 ملاعق من رز بسمتي أو حبة بطاطا كبيرة حلوة بحجم كف اليد، أو يمكن تناول 3 معالق إلى 4 ملاعق أرز أبيض.
أما البروتين
إن جسم الانسان يحتاج لكل كيلو غرام لديه واحد غرام بروتين، فإن كان وزن الإنسان 60 كيلو غرام يحتاج إلى 60 غرام بروتين، لذلك لن نحدد الكمية يتم تناول البروتين حتى الشبع، والنوع الذي تفضلونه، مثل: (دجاج، لحمة، أسماك، التونا. إلخ).
ملاحظة : كل 100 غرام صدور دجاج = 25 غرام بروتين
السؤال: لماذا يتم تناول الدهون عوضاً عن السكريات على الرغم من أن سعراتها الحرارية المرتفعة؟
حسب الدراسات كل 1غرام دهون = 9 سعرة حرارية.
كل 1 غرام كربوهيدرات (سكر)= 4 سعرة حرارية.
إلا أن الدهون لا تؤثر على |الأنسولين| أما السكريات تضرب الأنسولين مباشرةً، لذلك فإن تناول الدهون الصحية بكميات معتدلة مفيد أكثر من السكر.
ملاحظة: يمكن تناول مرة في الأسبوع، بطاطا مالحة حبة كبيرة بمقدار الكف، ويمكن تناول معكرونة مرة واحدة في الأسبوع بمقدار 10 ملاعق بعد السلق.
الاستراحة - ما بين الوجبتين:
خلال فترة الاستراحة، يمكن تناول |السناكس| وهو عبارة عن:
ثمرتين من أي نوع فاكهة ترغبون به، مثل: نصف حبة |مانجا| إلى جانبها ٦ حبات عنب، أيضاً يمكن تناول |المكسرات| بجميع أنواعها، ما عدا: الفول السوداني،بمقدار 40 غرام.
- يمنع تناول الفوشار لأنه سيتم صنعه بالزيت النباتي.
- يمكن تناول البزر (اللب) بمقدار قبضة اليد.
- يمكن تناول جميع المشروبات الساخنة والباردة، ما عدا الحاوية على سكر، عصير الفريش.
- إذا كنا نرغب بتناول المشروبات و إضافت السكر إليها، يمكن تناول سكر الدايت (استيفيا).
وجبة السحور:
سننتقل إلى |وجبة السحور| والتي يمكن تناولها في أي وقت، يمكننا فيها تناول:
- فول 4-5 ملاعق، عدس من 4-5 ملاعق، جبنة بيضاء 3 ملاعق، بيض عدد 2 مع الصفار، تونا علبة كاملة مصفاة من الزيت، يمكن تناول أي نوع من الطعام الذي تفضلونه خلال وجبة السحور، المهم أن يكون خالي من السكر أو من الزيوت النباتية.
- يمنع تناول الجبنة الرومي.
- يمكن تنويع الطعام للشبع.
- إذا رغبنا بتناول خبز، يسمح بخبز الشوفان فقط.
- إذا رغبنا بإضافة أي نوع من الأنواع التالية فهو اختياري: زبادي علبة كاملةالدسم أو حليب كامل الدسم أو لبن رائب كامل الدسم.
السؤال: متى سنتناول الحلويات؟
كثير ما يخطر على بالنا تناول نابلسية، بلورية، قطايف. إلخ، أو أي أنواع الحلويات الأخرى، فمتى يمكننا تناولها؟ سيتم تناولها كل أربعة أيام في فترة الاستراحة عوضاً عن تناول المكسرات أو الفاكهة، وبمقدار قطعة صغيرة فقط.
لقد انتهينا من المرحلة الرابعة، حدثونا عن تحضيراتكم لهذا الشهر المبارك، وانتظرونا في الجدول الثاني من شهر رمضان
 |
البرنامج الغذائي الثاني لشهر رمضان
تصميم الصورة : وفاء المؤذن |
تم ذكر برنامج غذائي لشهر رمضان من 1 رمضان حتى 15 رمضان، سمحنا فيه بتناول العديد من أنواع الأطعمة ومنها السكريات.
في مقالنا هذا سيتم الحرمان من العديد من الأطعمة، التي تم تناولها في النصف الأول من شهر رمضان، وسنقدم لكم برنامج غذائي كامل متكامل، للحصول على الوزن المثالي دون زيادة وزن.
ولكن في البداية، سنقدم ثماني نصائح لكم قبل اتباع الجدول الثاني ستساعدكم في خسارة 50% من وزنكم و50% الباقية ستحصلون عليها من البرنامج الغذائي.
ما هي الثماني نصائح؟
١- وجبة السحور إجبارية، ويجب أن تكون قليلة ولكنها تحتوي على: بروتين، سلطة، خضار، كربوهيدرات ودهون، أي وجبة متكاملة.
٢- يجب قطع السكريات بكل أنواعها، وحرمان النفس من كل وجبة تدخل السكريات بها.
٣- قطع جميع أنواع الزيوت النباتية والاستمرار على الدهون الحيواني، مثل: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت البام، سمن بلدي، زبدة بلدي.
ملاحظة: يمنع الطهي بزيت الزيتون لأنه يتأكسد مما يؤدي إلى سرطانات.
٤- يمكننا تبديل الوجبات بين بعضهم، الفطور بالسحور والعكس.
٥- يمكننا القيام بالرياضة قبل الفطور حصراً |رياضة الكارديو|، ويمكن القيام بها بعد الفطور، حينها يمكننا القيام بالكارديو أو حديد أو مقاومة.
٦- يجب تناول الفيتامينات والمعادن التي تم ذكرها في الجدول الأول، Zn, C, Omega 3
٧- يسمح بتناول المشروبات الساخنة الخالية من السكر.
٨- يمنع تناول على العصائر الطبيعية، وخاصة التي يتم خلطها بالخلاط، لأنه عندما نقوم بخلطها تخسر الألياف والفيتامينات التي تحتويها ويبقى الماء والفركتوز الذي يضر بالجسم.
هذه النصائح مهمة يجب الانتباه إليها جيداً.
فترة مابين الصيام والوجبة الأولى
بعد الانتهاء من الصيام، سيتم القيام بالرياضة وبعدها سيتم الاستراحة لمدة عشر دقائق.
سيتم تناول كأس إلى كأسين من الماء الدافئ وهذا المشروب إجباري ( لتسهيل عملية الهضم وعدم حدوث إمساك)، وبعدها يتم تناول كأس دافئ مضافاً إليه ملعقة من خل التفاح، لتخفيض الأنسولين وهذا المشروب اختياري.
وبعدها سيتم الانتقال إلى الوجبة الأولى.
الوجبة الأولى:
تحتوي على: بروتين وكربوهيدرات.
البروتين، عبارة عن إحدى الخيارات التالية:
120 غرام صدور دجاج.
100 غرام لحمة.
200 غرام سمك مشوي بكل أنواعه.
علبة تونا مصفاة من الزيت
ملاحظة ١: يجب عدم الإكثار من تناول اللحوم كل يوم، لأن اللحم يسبب النقرس والتهابات كثيرة، يجب تنويع وجبات البروتين كل يوم نوع.
ملاحظة ٢: الوزن الذي تم ذكره يجب وزنه بعد الطبخ.
 |
البرنامج الغذائي الثاني لشهر رمضان
تصميم الصورة : وفاء المؤذن |
تحدثنا سابقاً عن البروتين الموجود في الوجبة الأولى، لبرنامجنا الغذائي للنصف الثاني من شهر رمضان المبارك، وسنكمل العناصر الغذائية الموجودة في الوجبة الأولى وسننهي تفاصيل برنامجنا.
تتمة عناصر الوجبة الأولى
الكربوهيدرات هي عبارة عن إحدى الخيارات التالية:
خمس ملاعق من الشوفان، مضافاً إليها كأس من اللبن كامل الدسم أو ملعقة عسل صغيرة.
أو خمس ملاعق من الأرز بسمتي.
أو ثلاث ملاعق من الأرز الأبيض.
أو قطعة كبيرة بمقدار الكف من البطاطا الحلوة المشوية أو المسلوقة.
مضافاً إليها طبق من السلطة 5ملاعق: (خيار، فليفلة، جزر، بقدونس، بصل، جرجير)
إلى جانبهم طبق من الخضار 5 ملاعق:( بروكلي، قرنبيط، كوسا،فاصولياء. إلخ).
ملاحظة هامة جداً جداً:
الكربوهيدرات يجب تناولها يوم بيوم.
والخضار مثل الكربوهيدرات، يتم تناولها في اليوم الذي لا نتناول به كربوهيدرات.
لماذا يجب تناول الكربوهيدرات يوم بيوم؟
لأن بعض الأشخاص عند تناولهم |الكربوهيدرات| يزيد من وزنهم، وبعض الأشخاص عند تناولهم الكربوهيدرات يخسرون وزن، وبالتالي فإن اتباع يوم بيوم سيكون مناسب للطرفين.
لماذا لا يجب تناول الخضار في اليوم الذي نتناول به كربوهيدرات؟
الخضار مثل الكربوهيدرات لا يمكن أن نتناولها كل يوم، لأن الخضار هي نوع من أنواع الكربوهيدرات، وبسببها يخزن الجسم ماء و يرفع الأنسولين، وبالتالي يمكن تناول الخضار وبكمية متوسطة وباليوم الذي لا نأكل به كربوهيدرات، كي لا نزيد نسبة الكربوهيدرات في الجسم، ويحدث خربطة هرمونات.
ما السناكس الواجب تناوله بين الوجبات؟
يمكن تناول ثمرتين من |الفاكهة| بين الفطور والسحور، مثل: تفاح أو موز أو برتقال، ويفضل تناول التفاح لأن سعراته الحرارية أعلى.
وجبة السحور
هي وجبة مهمة جداً جداً، من خلالها يبقى الجسم صامداً طيلة فترة الصيام، وقادراً على القيام بالتمارين الرياضية قبل تناول الوجبة الأولى.
ماذا تحتوي وجبة السحور؟
تحوي على بيض عدد ٢ مع صفار، أو جبنة قريش مقدار ٤ ملاعق، يمكن إضافة زيت الزيتون أو السلطة أو بقدونس عليها، أو يمكن تناولها دون أية إضافات، بالإضافة إلى فول مقدار 5 ملاعق.
يمكن تناول الزبادي أو اللبن كامل الدسم (وهذا شيء اختياري).
يسمح بتناول الشوفان مقدار ثلاث ملاعق كبار، مضاف إليه كأس من اللبن و|العسل| أو الكاكاو الخام (وهذا الشيء اختياري).
ويمكننا الاكتفاء فقط بالبيض والجبن والفول.
نتمنى أن تكونوا قد استمتعتم في شهر رمضان، شهر الخير والبركة الذي عم على الجميع.
شهر مبارك علينا وعليكم أحبتنا آملين دوام الصحة والعافية لكم.
شاركونا رأيكم في التعليقات....
حلا اليوسف
-%20%D8%AA%D8%B5%D9%85%D9%8A%D9%85%20%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%88%D8%B1%D8%A9%20%D8%B1%D8%B2%D8%A7%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%85%D9%88%D9%8A%20.jpg "تمرين سهل وبسيط لشد المناطق المترهلة في الجسم (البلانك)- تصميم الصورة رزان الحموي")
