كيف أعلم عدد السّعرات الحرارية في طعامي ؟
                               الجزء الأول

كيف أعلم عدد السّعرات الحرارية في طعامي ؟ تصميم الصورة : رزان الحموي

تعلم عدد السّعرات الحرارية في طعامي

نحن بحاجة دائمة لمعرفة مقدار |السعرات الحرارية| التي نتناولها بشكل يومي ، خصوصاً في حال كنا نرغب بزيادة أو إنقاص أو حتى المحافظة على وزننا ، فكيف أحسب كمية السعرات ؟

عندما تذهب لشراء الخضار ، فإنك تخبر البائع بأنك بحاجة لشراء 4 كيلو من الباذنجان مثلاً ، فتكون قد حددت له الكمية المرغوبة وفق وحدة القياس التي حددتها .
وهنا ينطبق نفس الشيء ، أنت بحاجة لتحديد وحدة قياس تعبّر عن عدد ثابت يمكن تطبيقه على كل أنوع الطعام لمعرفة السعرات الحرارية وهي ما تدعى لدينا بال serving .

بالنسبة للنشويات

وهي تضم مجموعة واسعة من أنواع الطعام كالخبز والذرة والمعكرونة و المعجنات والبطاطس والأرز وغيرها .
إنّ مقدار واحد serving يساوي 80 كالوري ولكن ما هو مقدار 80 كالوري من النشويات ؟
هذا يساوي تقريباً ربع رغيف من الخبز ، حبة صغيرة من البطاطا ، 3 ملاعق من الأرز ، نصف كوب من البازلاء و 4 ملاعق من المعكرونة .
وبالتالي ، لو تناولت 3 ملاعق من الأرز تكون قد نلت 80 كالوري .

ننتقل للفواكه ، حيث أن واحد serving يساوي ما مقداره 60 سعرة حرارية .
ونجد ال 60 سعرة حرارية في حبة صغيرة من |الفواكه| أو نصف كوب من  عصير الفاكهة بشرط أن لا يضاف السكر إليه .

ثالث نوع من الطعام لدينا هو البقوليات ، والذي يشمل الفول والحمّص والعدس وغيرها .
هنا الواحد serving تضم عدد أكبر من السعرات يصل ل 100 سعرة حرارية بما يعادل 3 ملاعق كبيرة من أي نوع من |البقوليات| .

|الخضار

والتي تحوي على أقل نسبة سعرات حرارية حيث أنا 1 serving تساوي 25 سعرة حرارية فقط .
وهذا نجده في صحن صغير من السلطة أو نصف كوب من الخضار المسلوقة .

 الألبان

إن واحد serving تقابل كوباً واحداً من اللبن ولكن ، هذا الكوب تختلف سعراتخ حسب نوع اللبن فتكون 150 سعرة حرارية في حال كان اللبن كامل الدسم ، وتكون 120 سعرة حرارية في حال كان متوسط الدسم ، وتنخفض إلى 100 سعرة اذا كان خالياً من الدسم .

سادساً ، الأطعمة الحاوية على البروتين كلحوم الدجاج والأسماك والبيض .
حيث أن الserving الواحد يصل ل 80 سعرة حرارية ونجدها في بيضة واحدة ، قطعة صغيرة من اللحم .
ما عدا سمك التونة حيث أن معلبات التونة تحوي على ما مقداره 120 سعرة حرارية .

ما زال لدينا الكثير من الحديث عن حساب السعرات وباقي الأطعمة فتابعوا الجزء الثاني من مقالنا .

 شهد جلب 🌸

    كيف أعلم عدد السّعرات الحرارية في طعامي ؟
                             الجزء الثاني

كيف أعلم عدد السّعرات الحرارية في طعامي ؟ تصميم الصورة : رزان الحموي

إليك طريقة لعد السّعرات الحرارية في طعامك

في جزئنا الأول عرّفناكم على وحدة السّعرات وكيفية حسابها في مجموعات عدّة من الأغذية |كالنشويات| ، الخضار و|الفواكه| ، وسنكمل ما بدأناه في جزئنا الثاني فتابعوا معنا .

سنتابع من مجموعة الدّهنيّات ، كالسّمن والزّبدة وغيرها ، حيث يعتبر الserving الواحد ما يقارب الملعقة .
فإن كانت ملعقة صغيرة ستساوي 45 سعرة حرارية ، وإن كانت كبيرة فستساوي 135 سعرة .
فمثلاً لو استخدمتِ في طعام الغداء ملعقتين كبيرتين من السّمن ، فستكونين قد أضفتِ 270 سعرة حرارية للوجبة .

كيف أحفظ هذا الكم الهائل من الأرقام ؟

في الواقع الأمر بسيط ، فنحن نأكل عدة وجبات في اليوم وكل يوم ، وبالتالي إذا قمت بتجربة الحساب في كل وجبة وفق التعاليم والأرقام السابقة مرة بعد مرة سيصبح الأمر روتينيّاً بالنسبة لك ولن تجد صعوبة فيه .
اكتبهم على ورقة واحملها معك لتحسب عند كل وجبة طعام ، وبعد فترة ستجد نفسك تخلّيت عن هذه الورقة وأصبح الأمر بديهيّاً .

ولمساعدتك على تجميع المعلومات وكيفية الحساب

 سأعطيك مثالاً يجعل الأمر بسيطاً جداً لنفرض أنك بدأت بوجبة الإفطار وتناولت فيها بيضتين و نصف رغيف من الخبز وكوباً من السّلطة وكوب عصير برتقال دون سكّر ، فكم تكون النتيجة ؟
قلنا سابقاً أنه في البروتين ،كل واحد serving  يعادل 80 كالوري نجدها في بيضة واحدة ، بالتالي تناول بيضتين تكون قد حصلت على 160 سعرة حرارية من |البروتين| .

أمّا بالنّسبة للخبز فقد ذكرنا أن كل ربع رغيف يساوي واحد serving أي 80 سعرة حرارية وبتناول نصف رغيف نكون قد حصلنا على 160 سعرة حرارية من النشويات .

بالنسبة لكوب السّلطة

فهي من |الخضار| و الواحد serving هي نصف كوب وتساوي 25 سعرة ، وبالتالي بتناول كوب واحد نحصل على 50 سعرة من الخضار .

تبقى لدينا عصير البرتقال والذي يعادل 2 serving وكل واحد هو 60 سعرة وبالتالي كوب يحوي 2 serving نكون قد نلنا 120 سعرة حرارية .

بجمع جميع السعرات نكون قد نلنا 490 سعرة حرارية من وجبة الفطور .
وهكذا بحساب وجبة الغداء والعشاء بنفس الطريقة  نحصل على سعرات اليوم الكامل .

قد تجد الأمر صعباً في البداية ولكن بالتكرار يصبح كل شيء سهلاً ، وبمعرفة حاجة جسدك اليوميّة من السعرات ستكون قادراً على تحديد كمية الطعام التي تستطيع تناولها .

 شهد جلب🌸

من منّا لا يحلم بجسد صحي متناسق؟؟  إليك أهم ما يساعدك للوصول للوزن المرغوب  تصميم الصورة وفاء المؤذن

من منّا لا يحلم بجسم صحي ،وبجسد متناسق ممشوق ،ولكن هذا لا يكون بالأمر السّهل

 فيجب اتباع العديد من العادات الصحيّة، والروتين اليومي للوصول إلى الجسم المثالي الذي تحلم به.

"وموضعنا اليوم هو عن خسارة الوزن.....سوف نتحدّث عن كل ما يخصّ هذا المجال....

في البداية سوف نتحدث عن نوعين من| الهرمونات| وهما:

هرمون LEPTIN HORMONE ،وهرمون GHREUN HORMONE: 

هرمون LEPTIN 

تفرزه الخلايا الدهنية وهو هرمون الإشباع

فهو الذي يعطي إشعارات للجسم بأن الجسم قد شبع.

أي أنّ الاشخاص التي وزنها زائد يكون  في هذه الحالة إفراز هذا الهرمون هو هرمون الليبتين زائداً في الجسم 

وفي هذه الحالة لا يستجيب الجسم لعمل هذا الهرمون .

أمّا الأمر بالنسبة لهرمون GHREUN 

وهو هرمون الجّوع أو هرمون الشهّية

فهو يتمّ إفرازه في الجسم ليعطي أوامر في الجوع وبكشل خاص يحدث هذا بعد مرور فترة من عدم تناول الطعام 

أهميّة وجبة الفطور:

إنّ وجبة الفطور لها أهميّة كبيرة، فهي  تساعدك في التحكّم في هذين الهرمونين ، ففي بداية الصباح يقوم جسمك بإفراز هرمون GHREUN بكيمات كبيرة ،وهذا سيعطيك شعوراً بالجّوع

فمن أكبر الأخطاء التي يتّبعها بعض الأشخاص أنّهم يستيقظون صباحاً ويذهبون لعملهم من دون تناول |وجبة الإفطار| فيبقى الجّسم في هذه الحالة يفرز هذا الهرمون طوال الوقت وهذا ما سيزيد الشعور بالجّوع أكثر.

أهميّة الصحون وحجمها:

من بعض الحيل المتّخذة هي استخدام صحون ذات حجم أقلّ وهذا بدوره سيجعلنا نتناول كميّات أقل من دون أن يشعر أحد أو يلاحظ هذا الشيئ.

وكما يقال: أنّ العين لها حقّها، فاستخدام الصحون الصغيرة سيبدو الطّعام فيها كميته أكبر

 لذا ينصح باستخدام الصّحون الأصغر دوماً.

وهي عبارة عن حيلة بسيطة جداً، ولكن لا تستخف بحجم فعاليتها مع الاستخدام المستمر.

القهوة:

تحوي| القهوة| العديد من| السّعرات الحرارية|، فشرب كميات كبيرة منها سيعطيك يومياً سعرات حرارية ،وهذا سيزيد من الوزن .

فيمكننا إيجاد أنواع تحوي سعرات حرارية أقل.

وهناك الكثير من الأشخاص ،لا يمكنهم الاستغناء عن| الشوكولا|، وكما نعلم أنّها تحتوي نسبة عالية من السّعرات الحرارية 

 والحل السليم هنا : هو الاستغناء عن الشوكولا واستبداله بالتّمر

فالتّمر له فوائد كثيرة ويحتوي على سعرات حرارية أقل.

الرّياضة:

من أهمّ الأمور للحصول على جسد صحي أكثر والوصول للوزن المطلوب هو ممارسة| التّمارين الرياضيّة |وبشكل مستمر.

في بداية الأمر من المهم البدء بممارسة التّمارين الرياضيّة ، يمكننا البدء ببضع الدقائق وبعدها نزيد يومياً معدّل ممارسة التّمارين الرياضية التي لها دور مهم في الوصول للوزن المناسب، وبالإضافة لفائدتها على القلب والروح.

الماء:

من أهمّ الامور الأساسية هي شرب كميات مناسبة من| الماء|، ومعرفة الكميات التي نشربها 

 فمن المهم أن تكون ضمن المعدّل الطبيعي.

فالماء يساعدك على التخلّص من الوزن على المدى البعيد، بالإضافة لفائدتها على البشرة وكل أجزاء الجسم.

هل تقوم باتّباع نظام غذائي؟؟؟؟

وهل تقوم بشرب كميات مناسبة من الماء؟؟؟؟

ما رأيك في موضوع المقال...هل أعجبك؟؟؟    .......

شاركنا رأيك في التعليقات

دارين عباس 

زيادة الوزن بسبب الكورتيزون  الأسباب والعلاج  تصميم الصورة : وفاء المؤذن

يعتبر الكورتيزون أحد أنواع الأدوية المتداولة للعديد من الأمراض المختلفة ، ما أعراض الكورتيزون الجانبية ؟ و كيف نحافظ على الجسم خلال فترة العلاج ؟ 

غالباً ما نلاحظ زيادة بوزن المريض الّذي يأخذ جرعات من الكورتيزون و خاصّة إذا كانت رحلة العلاج طويلة  ما السّبب في ذلك ؟

للكورتيزون العديد من الأعراض الجانبية و الّتي تؤدّي بدورها لزيادة السّمنة و هي :

1- يسبب الكورتيزون احتباس السوائل داخل الجسم .

2- يؤدّي الكورتيزون لتراكم الدّهون في مناطق معيّنة من جسم الإنسان خاصّة في |منطقة البطن| و كذلك الوجه و الرقبة ليعطي علامة تسمّى " وجه القمر " أو " Moon Face " .

3- كما يؤدّي |الكورتيزون| لزيادة الشّهيّة و يسبّب الإحساس بالجوع بشكل مستمر .

كل تلك الأسباب السّابقة سوف تؤدّي بالطّبع لزيادة الوزن .

ما هي الإجراءات الواجب على المريض إتّباعها لتجنّب زيادة الوزن أو على الأقل للتخفيف منه ؟

من أهم الأمور الّتي يجب على المريض التركيز عليها هو الأكل و نوعيّة و كمّية الطعام

 و سنفصّل فيها كما يلي :

أوّلاً : يجب على المريض أن يحسب ما هي احتياجات جسمه الغذائيّة ؛ أي |السّعرات الحرارية| اللّازمة ، فيتناول الطّعام وفقاً لاحتياجات جسمه دون زيادة .

ثانياً : التّقليل ما أمكن من |الملح| لأنّه أحد أهم مسبّبات احتباس السوائل في الجسم .

ثالثاً : الاهتمام بالبروتين لأنّ الجسم سوف يفقد |البروتينات| عند التّعرّض للعلاج الطّويل بالكورتيزون .

رابعاً : يجب تناول كمّيّات كافية من الألياف و ذلك لأهميّتها في |عمليّات الهضم| و الإطراح ما تساعد الألياف الجسم بالإحساس بالشّبع .

خامساً : التقليل ما أمكن من النّشويّات مثل المخبوزات و| المعجّنات| و الحلويّات و استبدالها بالحبوب الكاملة .

سادساً : التقليل ما أمكن من السّكّر و بالطّبع الحلويّات و المربيات و العصائر و استبدالها بالعصير الطّبيعي .

سابعاً : الابتعاد عن الدّهون المشبعة أي الطّعام المقلي و الزبدة و السّمنة البلديّة ، و استبدالها بالدّهون الصحيّة الغير مشبعة مثل زيت الزيتون و المكسّرات ، و ذلك لإعطاء الجسم فرصة لكي يستعيد صحّته و يخسر بعض السّعرات و لكي لا تتراكم الدّهون الثّلاثيّة و لا يرتفع |مستوى الكولّيسترول| في الجسم و بالتّالي التّقليل من السّمنة .

ثامناً : تناول الألبان و منتجاتها و الأسماك لاحتوائها على الكالسيوم ؛ و ذلك لأنّ الكورتيزون يؤدّي لنقص مستوى الكالسيوم في جسم المريض عند التّعرض للكورتيزون لفترات طويلة بالإضافة لاحتواء السّمك على الـ أوميغا 3 .

بالإضافة للمشاكل النّاتجة عن العلاج بالكورتيزون لفترات طويلة 

 و الّتي ذكرت أعلاه ، قد يعاني الجسم من |نقص البوتاسيوم| ، لذلك يجب تعويض الفاقد من البوتاسيوم في الجسم و ذلك بواسطة بعض أنواع الفاكهة كالموز و الموز و البرتقال و الأفوكادو و المشمش .

و في النّهاية و كما أغلب المقالات الطّبيّة لا أنسى أن أذكّركم بشرب كمّيات كافية من الماء و ممارسة الرياضة بشكل مستمر .

لا تنسوا المشاركة ............

بيان فتاحي

الوزن المناسب هو حلم كل انسان تصميم الصورة وفاء مؤذن

الوزن الزائد، هي مشكلة يعاني منها الكثيرون، وهي من أكثر الأمور التي يتمنى الإنسان تغييرها، للوصول إلى جسد مثالي.

وفي هذا المقال سوف نتعرف على أكثر المأكولات التي تسبب |السمنة| من أجل الابتعاد عنها، 

وما الأثر السلبي للوزن الزائد على الجسم، وعلى الحالة النفسية.

وما هي أكثر العادات الغير صحية؟؟

وهل يا ترى دعايات الشركات بالنسبة للمستحضرات الهائلة التي تتواجد في السوق بشكل كبير تعطي مفعولها؟؟؟

أكثر المأكولات التي تسبب السمنة

-زبدة الفستق: إنّ تناول زبدة الفستق باعتدالٍ يُعدّ أمراً صحيّاً، وخصوصاً إذا كانت مصنوعةً من المكونات الطبيعية، أي أنها تتكون من  الفستق السوداني المُحمص، والملح.

 إلّا أن زبدة الفستق المُصنّعة غير الطبيعية، فهي تحتوي على السكر المُضاف، والدهون المُهدرجة، والأملاح، وهذا ما يجعلها خياراً سيئاً، ومن المهم جداً معرفة أنّ زبدة الفستق تحتوي على السّعرات الحرارية بشكل كبير، لذلك من المهم التأكد من حجم الحصة الغذائية قبل تناولها، لأنها ستؤدي لزيادة الوزن.

-الحلويات: مثل البسكويت، والكعك المُحلى، فهي تحتوي على السّكريات والدهون أيضاً، وبشكل كبير مما يجعلها عالية جداً بالسعرات الحرارية، لذا فإنّهُ يُنصح بتجنبها للحفاظ على وزن الجسم.

وإنّ الكعك المُحلى قد يحتوي على ما يزيد عن 200 |سعرة حرارية|، كما أنّ بعض الأنواع التي تحتوي الكريما تحتوي على ما يزيد عن 300 سعرة حرارية.

وهناك أطعمة أخرى ومنها: 

-اللحوم المُصنعة.

-وأيضاً بعض منتجات الحليب عالية السعرات، والأطعمة التي تحتوي على السكر، ومنها الكاتشب.

 وهذه الأطعمة تسبب سمنة البطن تُعرّف |سمنة البطن| على أنّها تراكم الدهون في منطقة البطن، ويعود ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام، أو عدم ممارسة النشاط البدنيّ.

وسمنة البطن تتم عبر طريقتين رئيسيتين، وهما: تراكم الدّهون في منطقة البطن، أو انتقال الدهون من مناطق أخرى في الجسم إلى هذه المنطقة. 

الآثار السلبية للوزن الزائد

أثبتت الأبحاث العلمية مدى تأثير السمنة على صحة أصحابها ليس من ناحية المظهر فقط، وإنما على مستوى الصحة البدنية، وسير عمل وظائف الجسم.

هل تعلم؟؟؟؟؟؟؟ 

 أن هناك %65 من حالات الوفاة سنوياً ،تنتج عن السمنة

 مقارنة بـ35% ممن يعانون من النحافة والمجاعات حول العالم.

الأمراض التي تسببها السمنة

-تؤثر السمنة على العظام.

تؤدي زيادة الدهون إلى| زيادة الوزن|، وبالتالي زيادة الثقل على العظام، والمفاصل مما سيجعل الإنسان غير قادر على الحركة،

 بالإضافة إلى أنه يزيد من احتمالية الإصابة بالتهاب المفاصل، وخشونة الركبة، وأيضاً الدوالي.

-السكري.

يؤدي تراكم الدهون إلى اعتلال البنكرياس، وهو ما يؤدى إلى خطر الإصابة بالسكري من النوع الأول، وهو النوع الغير معتمد على الأنسولين.

-السمنة تزيد من مخاطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، أهمها (سرطان الثدي، بطانة الرحم، القولون، المثانة، وسرطان الكبد).

-إن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يعانون من ارتفاع ضغط الدم بصورة ملحوظة، لأن ارتفاع ضغط الدم يزيد بثلاث أضعاف، لدى الأشخاص المصابين بالسمنة مقارنة بالأشخاص العاديين.

بالإضافة لكل هذه الأضرار، فإن السمنة تسبب إحراجاً لبعض الأشخاص، وتشعرهم بعدم الراحة، وعدم الثقة بالنفس.

هل تعاني من السمنة؟؟؟

((إذا أعجبك موضوع المقال....شاركنا رأيك في التعليقات))

بقلمي: دارين عباس