برنامج الأنظمة الغذائية في فصل الشتاء المرحلة الثانية -الجزء الأول- تصميم الصورة : وفاء المؤذن

عدد ساعات الصيام؟

في هذا البرنامج سنتبع |نظام الصيام المتقطع|، سيتم الصيام حسب قدرتك إما ١٢ساعة أو ١٤ ساعة أو ١٦ ساعة.

موعد ساعات الصيام؟

وقت الصيام سيكون حسب قدرتك و ساعة نومك أو ساعة استيقاظك.

المهم الالتزام بالوقت المصام، الأفضل هو أن تبدأ بالصيام الساعة العاشرة مساءً وتصوم ١٦ساعة أي يتم الفطار الساعة ١٢ الظهر.

كيف يتم تقسيم اليوم في هذا البرنامج؟

ينقسم اليوم على ثلاث فترات:

الفترة الأولى: فترة الصيام وكما ذكرنا هي 12 أو 14 أو 16 ساعة لا زيادة ولا نقصان عن هذا الوقت.

الفترة الثانية: هي الفترة بين فترتي الصيام والفطور.

الفترة الثالثة: هي فترة الفطور يتم على ثلاث وجبات يجب الالتزام بهم، أي خلل فيهم سيسبب خلل في النظام ككل.

- فترة الصيام:

هي فترة يتم فيها الامتناع عن تناول أي نوع من الوجبات، يفضل بها أن يتم الامتناع عن المشروبات والاقتصار على شرب الماء فقط.

ولكن إذا شعرنا بالرغبة بتناول نوع من المشروبات، يمكننا أن نتناولها كالشاي مثلاً ولكن نقتصر عليها مرة واحدة بكمية قليلة وخالية من السكر.

- فترة ما بين الصيام والفطور:

يمنع تناول أي نوع فيها.

خلال فترة الصيام يكون |هرمون النمو| مرتفع وهرمون الأنسولين منخفض.

يجب فيها القيام بالتمارين الرياضية، لأنه خلال فترة الصيام يكون الجسم قد صرف مخزون الكلوكلوز وبدأ بحرق الدهون ليحصل على طاقة، فالقيام بالتمارين يؤدي لزيادة معدل الحرق وصنع طاقة عالية. 

ويجب بعظ الانتهاء من الرياضة بعشر دقائق تناول الفطور فوراً، ممنوع تناول أي شيء كالتمر أو لبن و|عسل| أو عصير فريش أو أي شيء فورا نتناول الفطور.

لماذا يجب تناول الفطور فوراً ويمنع تناول خبة تمر أو أي شيء آخر؟

لأنه حينها سيتم تعديل هرمون النمو وهرمون الأنسولين على الحد الطبيعي.

فعند تناولك حبة تمر أو كأس لبن مع عسل مثلاً ستقوم برفع معدل هرمون الأنسولين  وخفض معدل هرمون النمو، مما يؤدي لزيادة في الوزن وخلل في برنامجك الغذائي، خلل في هرموناتك

موعد الرياضة؟

تتم ممارسة الرياضة قبل الفطور بربع ساعة، يمنع ممارستها خلال فترة الصيام، ويجب |ممارسة تمارين الكارديو|، يمنع ممارسة تمارين الحديد على معدة فارغة.

كيف نحسب وزننا الزائد والواجب خسارته؟

نقوم بقياس الطول ونطرحه من الوزن فينتج الوزن الزائد

 مثال:

طولك ١٦٠سنتمتر والوزن ٧٥كيلوغرام.

٧٥-٦٠=١٥ كيلو زائد.

سنقوم بكتابة جدول يحوي ثلاث وجبات غذائية، ونقسم الوجبة الأولى حسب الوزن.

يتبع في المقال الثاني

شاركونا رأيكم في التعليقات...

 معلومات توضيحية حول الصيام المتقطع 

معلومات توضيحية حول الصيام المتقطع

معظم الناس يتبعون نظام عذائي من أجل المحافظة على صحة أجسامهم و رشاقتهم.

 و هذا أمر جيدٌ بالطبع حيث إن الذين يرغبون في خسارة الوزن يأدون بعض الخطوات و الطرق لكي يخسرو وزنهم الزائد،

 و من أحد الطرق المنتشرة التي تساعد على خسارة الوزن هو الصيام المتقطع.

 إن الصيام المتقطع واحدٌ من أكثر برامج خسارة الوزن شهرة و شعبية في وقتنا الحالي. 

و لكن ما هو السر وراء هذا الصيام؟

 و من الذي ابتكر الصيام المتقطع؟

لقد ازدادت شعبية الصيام المتقطع بعد أن مارس الكاتب الأمريكي أبتون سنكلير هذا الصيام مما ساعده على تخلص من وزنه الزائد و تمتع بصحة جسدية و عقلية بعدها. 

و قد تم الاعترف بصيام المتقطع من قبل مجتمع الصحة و اللياقة البدنية عام ٢٠١٢م. 

لكن يوجد بعض المفاهيم الخاطئة التي يتداولها الناس  اتجاه الصيام المتقطع مثل؛

•  اعتبار الصيام المتقطع على أنه حمية غذائية:

و هذا مفهوم خاطئ. إن الصيام المتقطع ليس حمية غذائية بل نمط أكل، فأنت لا تراقب ماذا تأكل و أنما تراقب متى يجب عليك أن تأكل.

•  يعتقد البعض أنه بالصيام المتقطع يجب عليك تجويع نفسك: 

و بالطبع هذا مفهوم خاطئ لأنه يمكنك أن تتناول ماتريد من اكل و شرب، و لكن في وقت معين.

و الآن سوف نرى كيف يمكنك تقسيم اسبوعك إلى فترة أكل و فترة صيام؟

 هناك أنماط متنوعة من الجيد أن تتبعها من أجل تقسيم فترة الصيام و الأكل، 

و من هذه الأنماط المشهورة و الصحية؛

• نمط ٨:١٦

ابتكر هذا النمط الغذائي من قبل خبير اللياقة البدنية " مارتين بيركان" و يعتبر جدول الصيام المتقطع على هذا نمط أمرٌ جيد للمبتدئين. حيث ينبغي الصيام لمدة ١٤ أو ١٦ ساعة في اليوم، أما الوقت الباقي فهو للأكل.

• نمط ٢:٥

تدعى بالحمية السريعة،و قد ابتكرت هذه الطريقة من قبل الصحفي " مايكل موزلي". و يعد هذا النمط أمراً سهلاً حيث يجب تناول كميات محدودة من سعرات الحرارية لا تتجاوز ٦٠٠ سعرة لمدة يومين و من ثم يمكنك أن تتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة ٥ أيام.

• نمط "أكل، توقف، أكل"

حيث ابتكر هذا النمط من قبل خبير اللياقة البدنية " براد بيلون". و ينبغي عليك خلال اتباعك لهذا النمط صيام لمدة ٢٤ ساعة مرة أو مرتين خلال الأسبوع، 

و لكن يمكنك أن تتناول في هذه الأيام ٦٠٠ سعرة حرارية.

عند البدأ في اتباع النظام  الصيام  المتقطع سوف تشعر في البداية في غضب و جوع و تغير في المزاج، و لكن مع مرور الوقت سوف تبدأ بالاعتياد عليه و سيتغلب جسمك على الآثار الجانبية له.

 حيث أن جسمك سوف يحصل على طاقة خلال الصيام بسبب حرق الدهون، فكلما زادت فترة صيامك كلما حرقت المزيد من الدهون.

لكن كن منتبهاً لصحتك فإذا كنت تعاني من مرض السكر أو انخفاض ضغط الدم فمن الأفضل لك استشارة الطبيب قبل البدء باتباع هذا النظام.

"إقرأ المزيد " عن الصيام المتقطع 

بقلم إيمان الأغبر 

هل يجب على مرضى السكري الصيام تصميم الصورة: ريم أبو فخر

تحدثنا سابقاً عن الحالات التي لا يجب فيها على مريض السكري الصيام دعونا نتعرف على المزيد لنكون على معرفة تامة بخصوصيات مرضى السكري..

لماذا نعطي أهمية لمرضى السكري في رمضان؟

إن مدة الصيام في رمضان حوالي ١٦ ساعة، أو كتر في بعض الدول، حيث لا يدخل بهذه الساعات أي سعرات حرارية للجسم، فيمكن أن يتعرضى |مرضى السكر| في آخر ساعات الصيام لهبوط السكر، خاصة إذا كان المرضى يستخدمون |الأنسولين|، أو أدوية محفزة للبنكرياس، أو إفراز الأنسولين بالبنكرياس، فإنه يزيد من إحتمال هبوط السكر، كما أنه يمكن حدوث إرتفاع في السكر، عند تناول وجبة مليئة بالسكر والنشويات، حيث لا يستطيع المريض تناول أي نوع أدوية أثناء فترة الصيام، مما يؤدي إرتفاع السكر إلى ٣٠٠ ويسبب مشاكل كبيرة، مثل |الغيبوبة الكيتونية| ،كما أن عدم شرب المياه أثناء الصيام يعرض مرضى السكري للجفاف، 

كيف يتجنب مرضى السكري المشاكل أثناء الصيام؟ 

• عدم تناول كمية كبيرة من الطعام أثناء الفطار، وخاصة النشويات العالية، فيؤدي إلى إرتفاع السكر بشكل عالي، حيث لا تستطيع الأدوية ولا الأنسولين الداخلي، أو الأنسولين الخارجي، التعامل معه بالشكل الصحيح.
  
  
• الإفطار على وجبة خفيفة من تمرة إلى ثلاث تمرات، مع كأس ماء ، حيث يساعد التمر على رفع السكر إلى مستواه الطبيعي، ثم ينتظر فترة قصيرة ويبدأ بوجبته الأساسية.
  
  
• التركيز على النشويات الصحية مثل الخضراوات، والحبوب الكاملة مثل الحبوب الغنية بالألياف التي تساعد على رفع سكر الدم تدريجياً، مثل البرغل الخشن، الخبز الأسمر، معكرونة القمح الكامل، أو الشوفان.
  
  
• تناول قطعة واحدة من الحلويات في اليوم، وذلك لإحتوائها على مؤشر سكر عالي.
   
• تجنب الأكل بسرعة، والمضغ بشكل جيد، فهو يساعد على عملية الهضم، وينشط مراكز الشبع بشكل أفضل.
   
• تناول وجبة السحور قبل الفجر، لتجنب حدوث هبوط في السكر خلال ساعات الصيام.
   
• تجنب أكل المقليات، والزيوت المهدرجة، لتقليل الكوليسترول، والدهون الثلاثية، وتناول عوضاً عنه الأكل المشوي.
   
• التقليل من المشروبات التي تحوي على كافيين، مثل القهوة، والشاي، فهي مدرة للبول وبالتالي تعمل على التخلص من السوائل الموجودة في الجسم، يمكن تناول القهوة، والشاي التي لا تحوي على كافيين، وبالتالي يكون إدرارها للبول أقل.
  
  
• إستبدال المشروبات الغازية، بالمياه الفوارة، 

مثال لمكونات وجبة الإفطار: 

هناك شيئ يسمى بالطبق الرمضاني،  فنبدأ ابإفطار بوجبة خفيفة، ننتظر قليلا، ثم نبدأ بالوجبة الأساسية، يجب أن تحوي الوجبة من ٤٠ إلى ٥٠٪ نشويات ، يجب أن تحوي الوجبة على طبق كبير من السلطة، طبق خضار مشوي، أو شوربة خضار، ويجب أن تحتوي على حبوب كاملة مثل الخبز الأسمر ،البرغل، والبروتينات الصحية مثل بروتين الأسماك، كسمك التونة، لحوم مشوية 

كما يجب أن يحتوي الوجبة على الدهون الصحية مثل المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو، 

ماهي محتويات وجبة السحور: 

يجب أن تحتوي وجبة السحور على بروتين، ودهون صحية، بنسبة أعلى من النشويات، على سبيل المثال تناول طبق من الفول مع خبز النخالة، وشرب كمية كافية من الماء من ٢،٥ إلى ٣ ليتر يومياً، لتعويض خطر الجفاف، الذي ممكن حصوله في فترة الصيام، 

إن إتباع تلك الخطوات للأشخاص الذي يعانون سمنة أصحاب السكر من النوع الثاني، سيؤدي إلى تحسن الكوليسترول، والدهون الصحية،

أما السكر من النوع الأول، يجب الإهتمام بكمية النشويات وحساب الأنسولين، ويفضل المتابعة، وأخذ الإرشادات الخاصة من الطبيب 

هل يجب قياس السكر في رمضان: 

يعتبر قياس السكر من الإحتياجات المهمة في رمضان، يجب قياس السكر ٦ مرات في اليوم قبل السحور، والساعة العاشرة صباحاً وعند الظهر ،ثم عند العصر، قبل الإفطار مباشرة، وبعد الإفطار مباشرةً ، تعتبر هذه المران مهمة جظا للأشخاص الذين يستخدمون أنسولين، إما إذا السكر منتظم ولا يتم أخذ أدوية محفزة للأنسولين ، يكفي قياس السكر ثلاث مرات باليوم 

ماهي الحالات الطارئة التي يتم بها الإفطار برمضان: 

عند قياس السكر ويكون تحت ٧٠، أو عند الإحساس بأعراض هبوط السكر، هنا وجب الإفطار مباشرة تجنبا لحدوث الإغماء 

دمتم بخير وعافية و شفى الله كل المرضى..

بقلمي: إسراء حيدر

 الصيام المتقطع أفضل أنواع الريجيم 

الصيام المتقطع أفضل أنواع الريجيم تصميم الصورة : ريم أبو فخر

تحلم الكثير من السيدات بالحصول على الجسم الرشيق المتناسق، لذلك يسعون إلى إتباع أقسى أنواع الحميات الغذائية، التي قد تسبب خلل في إحدى وظائف الجسم، نتيجة حرمان الجسم من أهم العناصر الغذائية، إلا أن الصيام المتقطع ذو الفوائد العديدة قد غير مفاهيم الحميات الغذائية إلى الأفضل. 

ما هو الصيام المتقطع؟ 

يعتمد |الصيام المتقطع |على تجويع الخلايا،وحثها على استخدام المواد الاحتياطية من المخزونات الدهنية الموجود في الجسم، و لذلك تلقي الخلايا نفاياتها من الجسم. 

يحث الصيام المتقطع الجسم على طلب احتياجاته الأهم ثم المهمة، وذلك ليستطيع الجسم استخدامها خلال فترة الصيام. 

الصيام المتقطع ومرضى الأمراض المزمنة

كشفت احدث الدراسات عن إمكانية إتباع مرضى الأمراض المزمنة للصيام المتقطع، كونه لا يتعارض مع الأمراض المزمنة،بالإضافة إلى فوائده العديدة، لكن عليك التنسيق مع الطبيب المختص، لمعرفة الجرعة الدوائية المناسبة لهذا النوع من الانظمة الغذائية. 

عدد ساعات الصيام المتقطع، وهل من الممكن أن يسبب الغثيان؟ 

تقسيم ساعات اليوم إلى 4 ساعات لتناول الطعام، مقابل 20 ساعة صيام يومياً،وهو عدد الساعات الأصح ذو الفعالية الكبيرة، والنتائج السريعة. 

إما اذا كنت في مبتدأ في برنامج الصيام المتقطع، يكفي أن تكتفي ب 8 ساعات لتناول الطعام،مقابل 16 للصيام والأمتناع عن تناول الطعام. 

قد يسبب الصيام المتقطع غثيان خفيف إلى متوسط في بداية إتباعك له، ويزول هذا العرض بعد أسبوع واحد فقط. 

المسموح في نظام الصيام المتقطع :

يسمح النظام المتقطع بتنوع الأطعمة الغذائية، خلال وجبتين فقط، وعدم التقيد بنوع أو كمية محددة. 

يسمح الصيام المتقطع باستخدام |نظام الكيتو| بعد مرور 3 اسابيع على الأقل من بداية الالتزام به.

متى يبدأ مفعول الصيام المتقطع؟ 

يبدأ مفعول الصيام الصيام المتقطع في الواقع بعد أسبوع واحد من بداية الالتزام به، وهو ذو مفعول سحري، سريع النتائج. 

هل يسبب الصيام المتقطع بعض الأضرار؟

قد يسبب الصيام المتقطع بعض الأعراض الغير مرغوبة بها، ولكنها لا تكون خطيرة في معظم الأوقات. مثل| رائحة الفم الكريهة|، الناتجة عن عدم تناول الأطعمة والمشروبات لمدة 20 ساعة يوميا.

اضطرابات| الجهاز الهضمي| في بداية إتباع هذا النوع من الانظمة الغذائية، مثل الإمساك.

تعود أهمية الصيام المتقطع إلى كونه أحد افضل |أنواع الحميات الغذائية| ،فهو آمن وصحي

إضافة إلى قدرته على معالجة الكثير من الأمراض، والوقاية من الأمراض الخطيرة والمزمنة ، وقد استخدم هذا النظام الغذائي في العديد من الحضارات السابقة وقد اثبت فعاليه في تحسين أداء الجسم.

فوائد الصيام المتقطع 

كشفت أحدث الدراسات عن قدرة الصيام المتقطع على: 

1- تحسين الحالة المزاجية

2- إضافة إلى تخفيف حالات التوتر

3- وضبط معدل الكوليسترول في الدم

4- و ضبط معدل ضربات القلب. 

وأنت هل جربت الصيام المتقطع؟ وما رايك به؟

شاركنا رأيك في التعليقات. 

مايا داود

كيف نتخلص من العطش وفقدان الوزن في شهر رمضان ؟  تصميم الصورة : وفاء المؤذن

إذا عطش الشخص في وقت الصيام أثناء رمضان، سيبقى عرضة لحدوث الجفاف، وإذا حصل العطش بشكل مبالغ فيه سيقل حرق الدهون في الجسم 

لماذا الشعور بالعطش أو الجفاف لفترات طويلة يعمل على الإيقاف من معدل الحرق؟؟ 

١- إن المسؤول عن التعامل مع الدهون والبروتينات هو| الكبد|، عند حدوث جفاف تتأثر به الكلى و عند تأثر الكلى لا تستطيع القيام بوظيفتها بشكل طبيعي  وبالتالي الكبد لا يقوم بوظيفته بشكل طبيعي مع التعامل مع الدهون والبروتينات والذي بدوره يؤثر على معدل الحرق 

٢- إن الجفاف يقلل من الغلوس هرمون، فتكون شكل العضلات والجسم ليس بالشكل المثالي، ويقلل من معدل الحرق 

إن الغلوس هرمون يزيد بأوقات الصيام، وعند ممارسة الرياضة، فإذا قل هذا الهرمون سيؤثر على معدل حرق الدهون. 

٣- يسبب الجفاف التعب وعدم التركيز أثناء الصيام، فيشعر الشخص بالوهن وعدم التوزان.

كيف نتجنب العطش والجفاف أثناء الصيام في شهر رمضان؟؟؟؟ 

١- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الماء بكثرة وبهارات، فهي تؤثر على |فترة الصيام| وتجعل الجسم يفقد كمية كبيرة من الماء. 

٢-  الابتعاد عن أكل الحلويات، وخاصة في |فترة السحور|، فهي تؤدي إلى الشعور بالتعب أثناء الصيام، وبالتالي لا يستطيع الشخص فقدان الوزن بشكل جيد 

٣- يعد الماء مفيد جداً في فترة الصيام، لذلك يجب شرب كمية كافية من الماء بحيث لا تقل عن ثمانية كؤوس من الماء في فترة الإفطار. 

٤- عند شرب الماء بكثرة أثناء فترة

 السحور تقلل  وتخفف من نسبة الاملاح المعدنية في الجسم، فيقوم الجسم بإرسال رسالة للكلية، فتبدأ الكلية بزيادة وظيفتها للتخلص من الماء الزائد، وبالتالي يشعر الشخص بالعطش الشديد.

إن تناول كأسين من الماء كافي، لتجنب العطش 

٥- تجنب تناول الكافيين أثناء السحور مثل القهوة والشاي فهي تقوم بتخليص الجسم من السوائل وبالتالي يشعر الشخص بالعطش.  

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها لتساعد على حفظ الماء داخل الجسم؟؟ 

١- تناول الاطعمة التي تحتوي على الألياف، مثل الخضار،  الخيار والخس، فهي تساعد على الاحتفاظ بالماء داخل الجسم، وتحتوي على فيتامينات ومعادن، وتجعل الشخص لا يشعر بالعطش في أوقات الصيام.

٢- تناول الفاكهة مع الاعتدال بالكمية، بحيث تكفي قطعتين من الفاكهة 

٣- تناول الزبادي فهي تحافظ على الماء في الجسم لأطول وقت، فهي تحتوي على |مضادات أكسدة| الذي يعادل حامضية المعدة، ويساعد على هضم بعض العناصر الغذائية، والتقليل من الإمساك 

٤- تناول بعض المكسرات التي تحتوي على الألياف والبروتين بكميات كبيرة ، تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة 

٥- تناول البروتينات الحيوانية القيمة التي تمنح الطاقة، وتعطي شعور بالشبع لفترات طويلة جداً 

دمتم في رعاية الله وحفظه.... 

إسراء حيدر

برنامج الأنظمة الغذائية في فصل الشتاء تصميم الصورة: وفاء مؤذن

لقد تحدثنا عن ثلاث مراحل للصيام المتقطع سابقاً، اليوم في المرحلة الرابعة سنحضر جدول لمدة أسبوعين لكنه مختلف قليلاً عن باقي الجاول.

ملخص عن البرنامج؟

سيتم الصيام فيه لمدة 18 ساعة، لكن بعض الأشخاص يقومون بإخبارنا أنهم قادرين على الصيام لمدة 20 ساعة وتناول وجبة واحدة، فلماذا لا يوجد هذا النوع؟

بعض الأشخاص يشعرون بالشبع لأن عند اتباع |الصيام المتقطع|، يقوم الجسم بفرز |هرمون الشبع| الذي يرسل إشارات للدماغ تخبره أن هناك دهون كثيرة يجب حرقها، لذلك لا يجب تناول الطعام و يجب الصيام أكثر.

ملاحظة: شعورنا بالشبع دليل على اتباعنا البرنامج بشكل صحيح، وإن الهرمونات في الجسم منتظمة.

ما مدة الصيام في المرحلة الرابعة؟

 18 ساعة على مدى أسبوعين.

ما المسموح خلال فترة الصيام؟

- يسمح بتناول المشروبات الساخنة الخالية من السكريات، مثل: الشاي الأخضر، القهوة الخضراء، وكأس من الماء الدافئ مع الليمون. إلخ.

- يفضل عدم تناول القرفة والزنجبيل على الريق لأنه يسبب ألم في المعدة.

ماذا الذي  سنقوم به بعد الانتهاء من فترة الصيام؟

سنقوم بتمارين رياضية لمدة نصف ساعة، سنقوم بإجبار أنفسنا على هذه التمارين لتنشيط عضلات وخلايا الجسم، إن لم نستطع يمكن القيام بالتمارين الرياضية بعد ساعة ونصف من الفطور، لمن يعاني من تعب، أو وجع في الركبة، وأصحاب الأوزان الكبيرة، واللذين لديهم التهاب غضروف، لقد كتبنا لهم مقال عن تمارين خاصة بهم تساعدهم في القيام بها دون أي أذية.

الآن ما هو برنامج اليوم الأول؟

(الوجبة الأولى - من اليوم الأول):

تحتوي على أحد أنواع البروتينات الحيوانية: ربع دجاجة، سمك عدد 2، لحمة قطع عدد 2، علبة تونا مصفاة من الزيت، بيض عدد 2 بصفار + بيضة بدون صفار.

- إلى جانبهم طبق من السلطة (خيار، بندورة، فليفلة، بقدونس، جرجير، كرافس، بصل، فليفلة).

- إلى جانبهم ملعقتين من الرز أو ملعقتين من البطاطا (المشوية أو المسلوقة) أو ملعقتين من الشوفان باللبن كامل الدسم.

- لا يمكن أن ننسى الدهون الصحية التي يمكن تناولها، مثل: سمنة أو زبدة بلدي بمقدار ربع ملعقة صغيرة، أو جوز الهند بمقدار معلقة صغيرة (يمكن أن نحمر به الطعام)، ثمرة أفوكادو أو زيت زيتون (لا يمكن التحمير به لأنه عند تعرضه إلى النار سيقوم بالتأكسد).

(فترة الاستراحة - بين الوجبة الأولى والوجبة الثانية):

ستكون مدتها أربع ساعات لا يمكن فيها تناول أي نوع من السناكس.

(الوجبة الثانية):

- سيتم فيها تناول أي نوع من أنواع البروتين الحيواني أو جبنة قريش 50 غرام.

- إلى جانبهم طبق من الخضار.

- طبق من النشويات 3 ملاعق رز بأنواعه، 3 ملاعق من البطاطا أو 3 ملاعق من الشوفان.

- لا ننسى الدهون الصحية التي ذكرناها سابقاً، يمكن وضعها في الوجبة الثانية.

برنامج الأنظمة الغذائية في فصل الشتاء تصميم الصورة: وفاء مؤذن

هل يمكننا تناول السناكس، ومتى؟

يمكن  تناول |السناكس| مع الوجبات، لكن لا يمكن تناولها بين الوجبات.

- يمكن تناول المكسرات بمقدار من 20 إلى 30 غرام، يمكن تناول المشروبات الساخنة الخالية من السكر أو المشروبات الباردة عدا عصير الفريش.

يمكن تناول الفوشار بمقدار قبضة اليد والبذر بمقدار قبضة اليد.

ما هو برنامج اليوم الثاني؟

(الوجبة الأولى - من اليوم الثاني):

تحتوي على أحد أنواع البروتينات الحيوانية:

١/٤ دجاجة، أو أي نوع سمك مشوي عدد ٢، أو لحمة حمراء قطع عدد ٢، أو علبة تونا مصفاة من الزيت، أو بيض بصفار عدد ٢+ بيضة بدون صفار.

- طبق من السلطة مكونة من: (خيار، بندورة، فليفلة، بقدونس، جرجير، كرافس، بصل، فليفلة).

- لا ننسى الدهون الصحية التي يمكن تناولها، مثل: سمنة أو زبدة بلدي (مقدار ربع ملعقة صغيرة)، أو زيت جوز الهند مقدار معلقة صغيرة (يمكن أن نحمر به الطعام)، ثمرة أفوكادو، أو زيت زيتون (لا يمكن التحمير به لأنه عند تعرضه إلى النار سيقوم بالتأكسد).

(فترة الاستراحة - بين الوجبة الأولى والوجبة الثانية):

ستكون مدتها أربع ساعات لا يمكن فيها تناول أي نوع من السناكس.

(الوجبة الثانية):

- سيتم فيها تناول أي نوع من أنواع البروتين الحيواني أو جبنة قريش 50 غرام.

- إلى جانبهم طبق من الخضار.

- لا ننسى الدهون الصحية التي ذكرناها سابقاً، يمكن وضعها في الوجبة الثانية.

- يمكن تناول المكسرات بمقدار من 20 إلى 30 غرام، يمكن تناول المشروبات الساخنة الخالية من السكر أو المشروبات الباردة عدا عصير الفريش.

يمكن تناول الفوشار بمقدار قبضة اليد والبزر بمقدار قبضة اليد.

ملاحظة مهمة: كما لاحظنا أنه في اليوم الأول تناولنا كربوهيدرات، أما في اليوم الثاني قد أزلنا |الكربوهيدرات| من قائمة الوجبات، لذلك سنستمر على هذه الحالة حتى نهاية الأسبوعين.

البرنامج الغذائي لليوم الثالث: هو ذات البرنامج لليوم الأول.

البرنامج الغذائي لليوم الرابع: هو ذات البرنامج لليوم الثاني.

البرنامج الغذائي لليوم الخامس: هو ذات البرنامج لليوم الأول.

البرنامج الغذائي لليوم السادس: هو ذات البرنامج لليوم الثاني.

البرنامج الغذائي لليوم السابع: هو ذات البرنامج لليوم الأول.

البرنامج الغذائي لليوم الثامن: هو ذات البرنامج لليوم الثاني.

البرنامج الغذائي لليوم التاسع: هو ذات البرنامج لليوم الأول.

وهكذا، سنستمر حتى انتهاء الأسبوعين.

نتمنى أن تكونوا قد استفدتم على المراحل السابقة، آملين لكم دوام الصحة والعافية. 

شاركونا رأيكم في التعليقات..

حلا اليوسف

كيف نستطيع التمييز بين تحدي الكيتو جينيك والصيام المتقطع  تصميم وفاء المؤذن

في مقالاتنا السابقة، تحدثنا عن كل نظام على حدى، ووضعنا برامج غذائية خاصة بكل نظام، بالإضافة إلى الأمور المسموحة والممنوعة في كل نظام منهم.

الآن في مقالنا لليلة، سنوضح أهم الفروقات بين نظام الكيتو ونظام الصيام المتقطع، من خلال عدة أسئلة سنسألها ونجيب عليها.

 هل يعتبر نظام الكيتو والصيام المتقطع أنظمة دايت أم ماذا

- لا، نظام الصيام المتقطع: هو نظام غذائي لتنظيم الهرمونات، ولا يعتبر نظام تخسيس إلا في حال تم اتباع نظام غذائي صحي بعده.

-أما الكيتو جينيك: هو نظام غذائي لعلاج مرضى الصرع والزهايمر، أثبت فعاليته في |انقاص الوزن|، لذلك اعتمد عالمياً أنه ينقص الوزن، أي فعلياً هو ليس نظام خاص بالتخسيس.

 هل علينا الانتباه للسعرات الحرارية قبل اتباع نظام الصيام المتقطع أو نظام الكيتو

-في نظام الصيام المتقطع، يمكن لأي شخص اتباعه دون حساب |السعرات الحرارية|، حتى المرضى لن يؤثر عليهم إطلاقاً. 

-أما الكيتو فلا تستطيع البدء به قبل حساب السعرات الحرارية لديك، لأنك ستقوم بتناول نسب معينة مقارنة بالسعرات التي تمتلكها، مثلاً: سيتم تناول دهون بنسبة ٧٥% من سعراتك الحرارية، بروتين بنسبة ٢٠% من سعراتك، كربوهيدرات ٥% وهكذا..

من يمكنه اتباع الصيام المتقطع ومن يمكنه اتباع الكيتو

- الصيام المتقطع أي شخص يمكنه اتباعه، حتى مرضى القلب، الضغط، السكري ..إلخ، ويستطيع الاستمرار عليه مدى الحياة.

-الكيتو لا يستطيع الجميع اتباعه، ممنوع للأشخاص التالية: اللذين لديهم مشاكل في كبد، كلى، مرارة (حتى اللذين لايملكون مرارة ممنوع عنهم)، قلب، ضغط، سكر.

لأن في هذا النظام يتم تناول دهون بنسب عالية تؤثر عليهم.

ما الفواكه المسموحة في كل نظام غذائي

-الصيام المتقطع، سمح بتناول جميع أنواع الفواكه لكن بنسب ضئيلة منعاً لاحتباس السوائل.

-أما الكيتو، ٩٠% من الفواكه منعت، مسموح تفاح وموز فقط.

الوجبة الفري بين الكيتو والصيام المتقطع

-في الكيتو، يمنع منعاً باتاً ما يسمى بالوجبة الفري، لأنها ستخولنا إعادة النظام من الخطوة الأولى ولن نستفيد منه.

-أما الصيام المتقطع، تكون بعد ٣-٤ أسابيع، ولن تؤثر عليه إطلاقاً، يمكن تناول وجبة غير صحية أو تناول جزء صغير من السكريات.

كيف نستطيع التمييز بين تحدي الكيتو جينيك والصيام المتقطع  تصميم وفاء المؤذن

               عشر معجزات للصيام المتقطّع

عشر معجزات للصيام المتقطّع

الصيام المتقطّع والمعجزات العشرة :

• هل لديك مشاكل مختلفة كزيادة في الوزن مشاكل في الهضم قرحة نفخة في البطن غازات وعسر هضم وتوتّر وإجهاد ؟ عليك بالصيام المتقطع..
  

ماهو الصيام المتقطّع وما الفائدة منه وكيف نصل للإستفادة القصوى من الصيام المتقطّع ؟

• بدايةً الصيام المتقطّع عليك أن تأكل لفترة معيّنة وتصوم عن الأكل لفترة مؤقّتة والمبدأ الأساسي فيه تجويع الجسم أي يجب عليك أن تشعر بالجوع.
• يعتمد الصيام المتقطّع على تحسين وظائف المخ، وزيادة التركيز وتحسن مصادر الطاقة في المخ، وتقلل من الأمراض العقليّة بنسبة 30 _40% يساعد أيضاً على قتل الخلايا السرطانيّة وتحسين البشرة، يساعد أيضاً على تقليل تصلب الشرايين يهدأ القلب ولا يحصل تصلب شرايين أو أكسدة زائدة يساعد أيضاً الصيام المتقطع على حرق الدهون وضبط هرمون ال laptin المسؤول عن الشعور بالجوع وهذا ما يفسر عند الإسلام بعد صيام ثلاثة أيام من شهر رمضان لن نشعر بالجوع لأن الهرمون إنتظم في الجسم وكذلك في الصيام المتقطّع لن تشعر بالجوع بعد فترة قليلة.
• الإلتهابات في الجسم تقل والأمراض المناعيّة تتحسن ويعمل على زيادة كفاءة الكبد ونشاط الخلايا المناعية يزيد. 

  مدّة الصيام المتقطّع : 

• أقل فترة للصيام المتقطع 12 ساعة وأكثر فترة 3 أيام.
  يجب تناول الطعام لمدة 8 ساعات يوميّاً وباقي اليوم بدون طعام وفي هذه الفترة الجسم ينظف نفسه من السموم والخلايا الميّتة والأجسام الضارة وذلك لأن الدم الّذي يذهب طول اليوم
   للجهاز الهضمي في الحالة الطبيعية سيتجه للكبد والعضلات والقلب والأعضاء الأخرى في حالة الصيام المتقطّع .
  

الخلاصة الصيام المتقطّع يعتمد على ثلاثة أمور أساسيّة :

1.  يتحوّل الجسم من حرق الغلوكوز إلى حرق الدهون وإستخدامها، ك طاقة حيث أنّه إذا قطعنا السكر سيحرق الدهون بدلاً عنها.
2. يحرق الدهون بكميّة كبيرة فعندما ينتهي مخزون السكر في الكبد سيحرق الدهون لأن نسبة الأنسولين منخفضة وبالتالي بشكل اتوماتيكي سنحرق الدهون.
3. الجسم ينظّف نفسه بنفسه ويأكل الخلايا الميّتة والضارة حيث يقوم الجسم بالبحث عن المعادن والفيتامينات والعناصر اللازمة للجسم وعندما يصادف أي خلية لاتقوم بعملها يتخلّص منها وهذه هي فوائد الصيام المتقطّع. 

تأثيرات الصيام المتقطّع :

•  يعمل الصيام المتقطع أيضاً على زيادة هرمون النمو بنسبة 2000% وهذا ما يساعد على الطول ويحافظ على العضلات وصحّتها.
  
  • مثبت علمياًّ أنه عندنا يظهر بيتا هيدروكسي بيوتيريت Beta hydroxy butyrate في الجسم تنخفض نسبة الإلتهابات بنسبة 40 % ويظهر هذا الأخير عندما نقوم بالصيام المتقطع وعند قطع النشويات والسكريات وكذلك تزيد المناعة.

كيف نستفيد الإستفادة القصوى من الصيام المتقطّع ؟

• حاول أن تقوم به بكثرة ولفترات كبيرة....حاول أن تبقى 24 ساعة بالأسبوع أي تبقى يوم كامل بلا طعام أبداً.. الرياضة أثناء الصيام المتقطع تحرق أكثر وأكثر من الدهون  شرب القهوة والشاي الأخضر يساعد كثيراً على زيادة فوائد الصيام المتقطع  
  
  • وأخيراً يجب عدم تناول السكّريات والنشويات لأنك لن تستفيد منه في هذه الطريقة ولن تحرق الدهون. 
    

كيف يمكننا أن نتخلص من الدهون العنيدة في الجسم؟

كثير من الأشخاص يقللون من كمية الأكل بشكل كبير، ويزيدون من النشاط اليومي، ويزيدون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام رغم ذلك هم غير قادرين على التخلص من |الدهون| العنيدة المتكدسة داخل الجسم .

سنذكر في هذا المقال ثلاث طرق أو ثلاث استراتيجيات مهمة جداً، وفعالة في التخلص من الدهون العنيدة، جرب هذه الطرق وسترى نتائج إيجابية بإذن الله .

كما ذكرنا سابقاً الدهون تخزن في الجسم على منطقتين، |دهون أساسية| و|دهون ثانوية|. 

أين توجد الدهون الأساسية والدهون الثانوية؟

الدهون الثانوية: توجد في منطقة الرقبة والساقين، ومنطقة اليدين.

أما الدهون الأساسية: فهي الدهون العنيدة التي نحب أن نتخلص منها  مثل دهون البطن ودهون أسفل الظهر، ودهون الحوض، والأرداف. 

يجب أن نعرف أنَّ الجسم في مرحلة نزول الوزن و|حرق الدهون|، يركز على حرق الدهون الثانوية، المتواجدة في منطقة الرقبة وأعلى الظهر والساقين، وبعد أن يتخلص من الدهون الثانوية يركز على الدهون الأساسية المتكدسة وهي الدهون العنيدة. 

ما هي الدهون العنيدة ؟

الدهون العنيدة: هي عبارة عن دهون متواجدة تحت الجلد، وهناك دهون متواجدة في التجويف البطني، أو ما يسمى الدهون الحشوية.

للأسف في هذه المنطقة يكون  فيها قلة إرواء من الدم، وتكون مستقبلات |الأستروجين| و|الأنسولين| عالية جداً، لذا من الصعب جداً التخلص منها. 

مع الأسف كثير من الأشخاص يقللون الأكل بكمية عالية جداً، ويتبعون نظام الصيام المطول، لفترات طويلة من حياتهم، وفي النهاية يتعود ويتكيف على كمية السعرات القليلة القادمة من الغذاء، فالجسم يقلل عمليات الأيض ويقلل من وظيفة الغدة الدرقية، ومع كل هذه العوامل سيجعل مهمة التخلص من الدهون وخاصة الدهون العنيدة صعبة جداً. لذا حاول أن تمتنع عن هذه الطريقة تماماً،أي بالتقليل من السعرات الحرارية لفترات طويلة أو اتباع الصيام المتقطع بشكل يومي. 

كيف يمكننا أن نتخلص من الدهون العنيدة في الجسم؟

من الطرق الفعالة بحرق الدهون العنيدة هي طريقة إعادة تدوير السعرات الحرارية، وهذه الطريقة فعالة جداً لرفع عملية |الأيض| واسترجاع وظيفة |الغدة الدرقية|، ونقدر على حرق الدهون بشكل أكبر وبالتالي التخلص من الدهون العنيدة. 

على سبيل المثال، الأشخاص الذين يتبعون نظام الصيام المتقطع، فمثلاً يوم السبت يمكنه تناول 3 وجبات في اليوم، أما في اليوم التالي وجبتين في اليوم، أما  اليوم الثالث من الأسبوع يمكن أن يمارس التمارين الرياضية أثناء فترة الصيام، وهذه الطريقة فعالة جداً، واليوم التالي عبارة عن وجبتين، واليوم التالي عبارة عن نظام الوجبة الواحدة، أي يتناول  وجبة واحدة في هذا اليوم، واليوم الذي يليه تناول وجبتين، بالإضافة إلى تطبيق الصيام المتقطع 16 ساعة في اليوم واليوم الذي يليه راحة وتناول 3 وجبات في اليوم. 

إذا اتبعنا نظام الصيام بهذه الطريقة خلال أيام الأسبوع، سنحقق أهدافنا في التخلص من الدهون العنيدة في الجسم ، ونحافط على عملية الأيض ووظيفة الغدة الدرقية ضمن المعدل الطبيعي.

أما بالنسبة للأشخاص المتبعين لنظام السعرات الحرارية، عليهم أن يحاولو قدر الإمكان أن يكون هناك أيام ضمن نظامهم فيها سعرات حرارية عالية، و أيام فيها سعرات حرارية منخفضة. 

كيف ننظم السعرات الحرارية؟ 

في اليوم الأول يتناول احتياجه الطبيعي للسعرات الحرارية، واليوم الثاني أقل من احتياجه ب 100 سعرة، واليوم التالي يقوم بتطبيق نظام الصيام المتقطع، ويتناول وجبتين في اليوم مع إنقاص السعرات الحرارية أقل من احتياجه بـ 200 سعرة. 

وفي الأيام التالية يقلل 500 سعرة حرارية أقل من احتياجه اليومي، وفي اليوم التالي يتناول سعرات حرارية أكثر من احتياجه  ب 100 إلى 200 سعرة. 

هذا الارتفاع أو الانخفاض بالسعرات الحرارية خلال أيام الأسبوع، أفضل بكثير من خفض السعرات الحرارية طوال فترة الأسبوع، وتحافط بذلك على معدل عملية الأيض بالمعدل الطبيعي، وتمنع الجسم من التعود على الكميات القليلة من الأكل، وهذه الطريقة لها  فعالية جداً على عدم استرجاع الوزن السابق. 

الطريقة الأخرى التي تساعد في التخلص من الدهون المتكدسة هي تقريباً مشابهة للنقطة الأولى وهي إعادة تدوير النشويات. 

هناك أيام كمية النشويات عالية، وأيام كمية النشويات منخفضة، مثلاً في اليوم 150 غرام، واليوم الثاني 100 غرام في اليوم. 

واليوم التالي50 غرام في اليوم، وتكرر العملية وتتناول 150 غرام من النشويات. 

وهذه الطريقة لها فعالية جداً كبيرة في التخلص من الدهون العنيدة، ولها دور قوي جداً في الحفاط على عمليات الأيض ضمن المعدل الطبيعي. 

كيف يمكننا أن نتخلص من الدهون العنيدة في الجسم؟

ولكن من المهم جداً أن نختار مصادر نشويات طبيعية مثل: الفواكه، الكيموا، الشوفان، الدخن، الشعير، والبقوليات مثل: الفول والعدس الحمص والبازلاء.

وابتعد قدر الإمكان عن |النشويات المعالجة|، |السكر الأبيض| المكرر، عصير الفاكهة، حتى إن كان عصير خالي من السكر المضاف، فهي تعتبر نشويات معالجة، وعالية السكريات التي سترفع من مستوى السكر، و بالتالي تمنعنا من نزول الوزن.

الطريقة الثالثة والأخيرة لها فعالية كبيرو جداً وهي بكل بساطة أن تتبع نظام الكيتودايت، وخفض النشويات 50 غرام أو أقل، ودمجها مع نظام الصيام بأنواعه، سواء أن كان الصيام الإسلامي أو الصيام المتقطع.

فمن الممكن أن تكون مشكلة الدهون العنيدة، هي مشكلة مقاومة |الأنسولين| و|نظام الكيتو دايت|، وبالذات دمجها مع نظام مشكلة الصيام المتقطع، له فعالية كبيرة جداً في التخلص من مشكلة مقاومة الأنسولين، فقد تكون هي الطريقة الفعالة التي ستساعدك في التخلص من الدهون العنيدة، بالإضافة إلى أن نظام الكيتودايت سيحافظ على عمليات الأيض ضمن المعدل الطبيعي، أيضا نظام |الصيام المتقطع| سيساعد في رفع هرمون النمو، وهو من الهرمونات الحارقة للدهون في الجسم، وأقوى محفز لهذا الهرمون هو الصيام.

قدمت لكم الطرق الفعالة التي ستساعدك بشكل كبير على التخلص من الدهون العنيدة المكتدسة داخل الجسم.

إذا أعجبك الموضوع أرجو مشاركته لتعم الفائدة على الجميع..

 دمتم بصحة وخير

استغلي شهر رمضان لفقدان الوزن - الجزء الأول  تصميم الصورة وفاء مؤذن

يعد شهر رمضان من أفضل الأشهر التي نستطيع أن ننفذ به أي نظام غذائي، ونستطيع ضبط النظام الغذائي.

كيف نستطيع تحقيق النظام الغذائي وفقدان الوزن في شهر رمضان

إن خلال شهر رمضان ننفذ خطوات الصيام المتقطع بشكل أفضل ومفيد أكثر، إن أثناء الصيام يكون الصيام رائع إلى وقت الإفطار حيث يصبح هناك خربطة وتذهب |فوائد الصيام|.

إن الصيام يعمل على تقليل الأنسولين في الدم، وبالتالي يشعر الشخص بالشبع، فهو لن يمنع من عمل هرمون اللبتن.

إن في الفترة الأولى من شهر رمضان يشعر الشخص بالجوع، ثم بعد مضي فترة من شهر رمضان، يشعر الشخص بالشبع وذلك بسبب عمل هرمون اللبتن الذي يعمل بالمعدل الطبيعي، وبذلك لن يشعر الشخص بالجوع ويسد الشهية بشكل طبيعي.

ما هي فوائد الصيام  شهر رمضان

١- إن إكمال النظام الغذائي بعد شهر رمضان، لن يشعر الشخص بالتعب إطلاقاً، وذلك بسبب ضبط هرمون اللبتن الذي يمنح إحساس الشعور بالشبع. 

٢- لن يرتفع مستوى الأنسولين، وبالتالي لن تنفتح الخلايا الدهنية، والجسم لن يخزن الدهون.

٣- إن فترة الصيام التي تتراوح مدة ١٨ ساعة، يحتاج بها الجسم إلى الطاقة، بحيث يأخذ الجسم هذه الطاقة من الجلوكوز، فإن لم يكن هناك جلوكوز يعتمد الجلايكوجين الموجودة على منطقة الكبد، وعند انتهاء الجلايكوجين، يقوم الجسم بحرق الدهون المخزنة داخل الجسم مثل دهون الكرش والارداف والذراعين، فيبدأ بتقليل هذه الدهون وبالتالي الجسم يفقد وزنه من الدهون، ويحافظ على شكل العضلات.

٣- الصيام يقلل الإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع الكوليسترول والدهون الثلاثية، حيث يقوم الصيام على ضبطها وذلك بسبب ضبط الأنسولين وعدم تخزين الدهون في الجسم وعدم ترسب أشياء على الشعيرات الدموية أو الاوعية، وبالتالي تكون الدورة الدموية بشكلها الجيد، كما أن تركيز الشخص يكون بشكل أفضل، وذلك بسبب تحفيز للخلايا الموجودة في المخ.

٤- يعمل الصيام على تقوية المناعة، كما أنه يخلص الجسم من الأجسام الغريبة، والذي بدوره يقلل من الإصابة بالأمراض السرطانية. 

٥- التقليل من الالتهابات التي تحدث في المعدة والمفاصل والقولون. 

إن صيام شهر رمضان بالشكل الصحيح يعد حالة من الاستشفاء الطبيعي، وذلك عند تناول الأكل المفيد وقت الإفطار، فإن لم يتم تناول الطعام المفيد، لن يكون هناك فائدة للصيام أثناء النهار ليستفيد منها الجسم.

طريقة الأكل الصحية أثناء شهر رمضان

هناك طريقتين للأكل الصحيح أثناء شهر رمضان عند تناول |الإفطار|، يجب شرب كأس من الماء مع تمرة واحدة، ثم نبدأ بتناول شوربة الخضار، ثم نبدأ بتناول الخضروات التي تحتوي على الالياف، ثم نبدأ بتناول البروتين ثم بعد نصف ساعة نبدأ بتناول النشويات.

تابعونا في الجزء الثاني....

بقلمي: إسراء حيدر

كيف يعمل الصيام المتقطع وكيف نستفيد منه

كيف يعمل الصيام المتقطع وكيف نستفيد منه

كثيراً ما نسمع عن الصيام المتقطع وفوائده للجسم؟

ما تأثير الصياح المتقطع؟
 ومن هم الأشخاص الأكثر استفادة منه؟

| الصيام المتقطع| يعتمد على |الإمتناع عن الطعام| بكل أنواعه  بشكل كامل لمدة 16 ساعة والأكل لمدة 8 ساعات

 هذا النظام  يتبعه الكثير من |الناس| . ويساعد بشكل كبير على| خسارة الوزن| . 

كثيراً ما نسمع أن الفطور صحي ويساعد على |حرق السعرات| وأنه يجب علينا  أن نفطر لحرق سعرات حرارية ويجب أن نزيد عدد

| الوجبات| خلال اليوم  إلى  6 أو 8 وجبات يومياً وهذا قد يؤدي لخسارة الوزن ولكن يجب أن نبحث عن| النظام الغذائي| الملائم للجسم

 بعض الأشخاص يقولون عندما نفطر نشعر بالجوع بشكل أكبر . 

المعلومة الأهم التي يجب أن نعرفها هي أن | خسارة الوزن| لا يعتمد فقط  على عدد الوجبات بل يعتمد على| مجموع السعرا الحرارية|

 التي نستهلكها خلال اليوم قد تكون هذا | الوجبات دسمة|  ونلجأ للأكل الدسم. 

|الصيام المتقطع| مبني على الصيام (الامتناع عن الطعام) لفترات طويلة وفي أثناء الإمتناع عن| الطعام| يعمل الجسم على تشغيل الأنزيمات و|الهرمونات| التي تزيد من| حرق الدهون| في الجسم.

 إعتماداً على دراسة على 50 شخص

 29 منهم نساء و21 منهم رجال  تمت ملاحظة أنه في آخر هذا النظام (الصيام المتقطع) كان لديهم

 نسب أقل من الدهون وتم الحد من انتشار أعداد | الخلايا السرطانية| ونسب أقل من تخزين السكر و|الأنسولين| يكون إرتفاعه أقل في

 الجسم وكذلك يعمل |الصيام المتقطع| على الحماية من| زيادة الوزن| على المدى الطويل يكون هذا النظام  مفيد لبعض الأشخاص الذي

 لا يحبون الفطور. 

دائماً تكون حركة ذكية أن نقوم بتغيير  النظام و|الروتين اليومي| وعادات الطعام الخاطئة  ويكون فعال بشكل أكبر. 

(صوموا تصحّوا)

ماهي الفوائد الصحية للصيام وما تأثير| الصيام| على الجسم  ؟ 

كيف نأكل وكيف ننظم ساعات الصيام ؟ وما الذي يجب أن ناكله في فترة الفطور ؟ 

 خلال ساعات الصيام الطويلة يحدث تغيير في الأنزيمات والهرمونات

 عند عدم وجود السكر في الدم  يلجأ الجسم لإستخراج السكر المخزن في الكبد

 أو الغليكوجين ويقوم بكسره وإنتاج السكر (سكرالغلوكوز) منه لكي نستطيع التحرك وعندما ينتهي| الغليكوجين| المخزن في الكبد نلجأ

 لتكسير الدهن للحصول  على مصدر للطاقة،

 يتفعل الأستيل CoA ويؤدي لحرق الدهون و|إنتاج الطاقة| في الجسم عن طريق القيام بعملية   إفراز الغلوكوز من مصادر غير

 سكرية...

 اذ  يتم الإنتاج من| الكبد | ثم يتم |حرق الدهون| من أنظيم الاستيل COA. 

نصائح للحصول على الفائدة المثلى من الصيام المتقطع :

أولاً يجب أن نتبع نظام الصيام المتقطع  بطريقة صحيحة و ألا نتناول وجبة دسمة في وقت الفطور 

 ثانياً يفضل أن نصوم 16 ساعة ونفطر 8 ساعات من الساعة 12 لل7 أو من الساعو 2 إلى 10 أو من الساعة 12 إلى 8 ليلاً كحد أقصى

ثالثاً يجب أن نحاول تقليل ساعات الفطور بشكل تدريجي حتى تصل إلى 4 ساعات يومياً. 

ماهي المدة الزمنية التي يجب أن نستمر عليها للصيام المتقطع؟ 

هناك دراسة تقول أن إتباع نظام الصيام المتقطع لمدة شهر كامل له فوائد غذائية على الجسم 

وبشكل تلقائي نقوم بهذا الصيام في| شهر رمضان| .

هل يوجد فوائد أخرى للصيام المتقطع عدا خسارة الوزن  ؟

نعم، يعتبر| الصيام المتقطع| مفيد لمن يعانون من

•   قلة مقاومة الأنسولين
•  وإرتفاع الكوليسترول 
• والدهون الأساسية في الجسم

والأشخاص الذين ليهم دهون هم أكثر إستفادةعند الصوم المتقطع وذلك لأن | الأنسولين| لا يرتفع بشكل عالي ويقل الأنسولين والخلايا

 تزيد من  حساسيتها للأنسولين والإمتصاص

 (إمتصاص الخلايا للسكر) يكون بطريقة أسهل وفعال أكثر نلجأ للصيام لتقليل الادوية 

بفترة الأكل يجب أخذ إحتياجات الجسم 

من الكالوري و|البروتين| و|الفيتامينات| و|المعادن| وإذا أردنا خسارة الوزن يمكن أن نقلل من

 السعرات ونأخذ 1500 كالوري عوضاً عن 2000 خلال 7 ساعات على وجبتين نبدأ بكاسة شوربة مصنوعة من | مرقة الجاج | أو

| اللحمة| ووجبة رئيسية مكونة من بروتين وسمك و|نشويات| وخضار لنأخذ الاحتياجات اليومية  وقللنا| السعرات الحرارية | لخسارة الوزن. 

يعتبر الصيام المتقطع مفيد ومساعد وسهل التطبيق لمن يكون لديه أعمال كثيرة خلال اليوم. 

وأخيراً الصيام المتقطع يزيد من |الأنسولين | في الجسم ويزيد من حساسيات الخلايا للسكر وإمتصاصها له وكذلك يزيد من هرمون النمو

 الذي يحافظ على العضلات حيث  نخسر الوزن من الدهن وليس من العضل ويعتبر الصيام المتقطع  مفيد جداً لمن لديهم تكيس مبايض. 

بقلمي شهد عنجريني

ممارسة للتمارين الرياضية أثناء الصيام  تصميم الصورة وفاء مؤذن

 تعتبر ممارسة التمارين الرياضية أثناء ساعات الصيام سواء كان صيام متقطع أو صيام إسلامي، فعالة جداً لحرق الدهون 

وقد تكون الطريقة التي تحتاجها لكسر ثبات الوزن 

فإذا كان هذا الموضوع يهمك تابع معنا المقال التالي، لتعرف التطبيق الصحيح للتمارين الرياضية أثناء ساعات| الصيام|.

التمرين اثناء ساعات الصيام

 فعال جداً لحرق الدهون وكسر ثبات الوزن، ولا تقلق أبداً من الكتلة العضلية ،لأنك لن تهدمها أبداً أثناء ساعات الصيام

 لأنه أثناء ساعات الصيام ستكون مستويات الكيتونات مرتفعة، وتحافظ بحد ذاتها على الكتلة العضلية. 

هناك |هرمون |يحافظ بشكل كبير على الكتلة العضلية، وهو هرمون النمو، فهذا الهرمون سيحافظ على الكتلة العضلية، ويمنعها من الهدم، فلا تخف ابداً من هدم الكتلة العضلية، لأنه إذا طبقنا النصائح بشكل صحيح سيساعدنا ذلك على الحفاط على الكتلة العضلية.

من النصائح المهمة  جداً أثناء تطبيق التمارين الرياضية في ساعات الصيام:

1 إضافة الأملاح أثناء  ممارسة التمارين الرياضية

بدون أن نكسر الصيام، أثناء فترة الصيام سيكون الجسم بهذه الفترة بحاجة أكبر إلى هرمونات الصوديوم والبوتاسيوم أكثر من الحاجة إلى الطاقة والسعرات الحرارية القادمة من الغذاء، لأنه يستطيع أن ينتج الطاقة من مخازن السكر، ومن مخازن الدهون المتكدسة داخل الجسم، وهذا هو الهدف لكل شخص يريد التخلص من| الدهون|. 

وبهذه  الفترة الجسم يكون بحاجة أكبر إلى أملاح الصوديوم والبوتاسيوم، لأنه غير قادر على إنتاجها داخل الجسم ويجتاج لأملاح  الصوديوم والبوتاسيوم  بشكل أكبر

 فهي مهمة  من أجل انقباض وانبساط العضلات، ويفيد بشكل كبير أثناء ساعات الصيام . 

يوجد الصوديوم في ملح  الهيمالايا والملح الصخري 

ومن العوامل المهمة أيضاً "البوتاسيوم" و بعض الأملاح التي تحوي البوتاسيوم، مثل الملح المخفف الذي يحوي الصوديوم والبوتاسيوم. 

يمكن تناول |البوتاسيوم |عن طريق مكمل سيتريت فهو من المصادر الغنية بالبوتاسيوم والكمية ربع ملعقة صغيرة كافية جداً فهذه الطريقة تحافظ على الطاقة والأداء الرياضي. 

إلى هنا نصل لختام  الجزء الأول من مقالنا اليوم  وسنتابع في الجزء الثاني باقي النصائح

شهد عنجريني 

استغلي شهر رمضان لفقدان الوزن - الجزء الثاني  تصميم الصورة وفاء مؤذن

يجب استغلال شهر رمضان لفقدان الوزن وخاصة عند تناول وجبة الإفطار، لا يجب البدء بشرب العصير كونه يحتوي على كمية سكر كبيرة، كي لا يرفع الأنسولين في الدم، ويغير كل ما حافظنا عليه أثناء فترة الصيام.

ما هي الطريقة الثانية للأكل الصحيح أثناء شهر رمضان 

يجب شرب الماء بكمية كافية بما يعادل ٤ ليتر يومياً، وذلك لتعويض الجسم من نقص السوائل أثناء فترة الصيام، ثم نبدأ بتجهيز الهضمي لإدخال الطعام، من خلال تناول طبق من الشوربة مثل شوربة الخضار أو الدجاج والتي تشعر الشخص بالشبع تدريجياً. 

ثم بعد ربع ساعة نبدأ بتناول الطعام، أولاً نبدأ بالسلطة حيث تكون كمية السلطة والخضار ما يعادل نصف الطبق إن احتواء السلطة والخضار على الالياف الكثيرة تعطي إحساس بالشبع، وتملأ البطن، كما أنها تجعل الشخص لا يأكل كثيراً من بقية الوجبة، ثم نتناول البروتين مثل السمك واللحوم والدجاج.

لا يفضل تناول الكربوهيدرات أو النشويات مع البروتين، لأن البروتين يحتوي على الدهون، فعند تناول الكربوهيدرات مع الدهون يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين في الدم، والذي بدوره يسبب تعطيل بعملية حرق الدهون للجسم، ويعطي إحساس بالجوع فيشعر الشخص برغبته بأكل كمية كبيرة من الطعام.

من الأفضل الاستغناء عن الكربوهيدرات والنشويات، ولكن إذا رغب الشخص بتناول النشويات مثل الأرز أو المعكرونة، يمكنه الانتظار لمدة ربع ساعة ثم يتناول النشويات بما يعادل ستة ملاعق فقط. 

ماذا يجب أن نتناول أثناء وجبة السحور

لا يجب تجاهل وجبة |السحور|، وذلك بسبب الصيام لساعات طويلة، لذلك يجب تناول إما الأطعمة التي تحتوي على كمية بروتين عالية مثل البيض، أو الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية كثيرة مثل الافوكادو. 

لا يفضل تناول الخبز، ولكن إذا رغب الشخص بأكل الخبز يجب استبدال خبز دقيق القمح، بالخبز المصنوع من دقيق الشوفان أو من دقيق اللوز، أو دقيق جوز الهند. 

هناك أشخاص تشعر بالجوع ما بين فترة الإفطار والسحور، فإذا رغب الشخص بتناول وجبة خفيفة بين فترة الإفطار والسحور، يستطيع شرب فنجان من القهوة مع ٧ حبات من المكسرات مثل اللوز أو الجوز، فهي تحتوي على الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم. 

يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظام |الصيام المتقطع| الإفطار على الوقت المحدد، وبدلاً من تناول وجبة السحور الساعة الثالثة صباحاً يمكن تناولها الساعة الثانية عشر. 

لا يفضل تناول العصائر المحلاة أو الحلويات، ويفضل تناول الفاكهة عوضاً عنهم، كونها تحتوي على الياف، عند عصر الفاكهة نقوم بتكسير الالياف التي تحتويها فيصبح العصير وكأنه مكون من ماء سكر.

إذا كان الشخص يرغب بتناول العصير يمكنه شرب عصير الفاكهة مرة واحدة كل أسبوعين، أما الحلويات يمكن تناولها مرة كل أسبوعين فقط، أما إذا كان الشخص يرغب بتناول الكنافة على سبيل المثال، أكثر من مرة يجب استبدال الدقيق التي تحتويها الكنافة بدقيق الشوفان ويمكن تناولها بشكل صحي وإضافة القشطة لها وتحليتها بعسل النحل. 

استغلي شهر رمضان واحصلي على جسم رشيق وصحي.

دمتم في رعاية الله وحفظه.

بقلمي: إسراء حيدر

ما هي الأطعمة الممنوع تناولها أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع  تصميم الصورة : وفاء المؤذن

ما هي الأخطاء التي يرتكبها بعد الاشخاص الذين يتبعون نظام الصيام المتقطع ؟؟؟ 

١- استخدام الملح بكثرة

 إن البدء باستخدام الملح بعد |فترة الصيام| بكميات كبيرة، تقوم خلايا الجسم بامتصاصه، وتسحبه من الدم ليدخل داخل الخلايا، بحيث لا يكون هناك توازن بين الأملاح المعدنية داخل وخارج الخلية، إن وجود الملح بكميات كبيرة يؤثر على التمثيل الغذائي وعلى حرق الكربوهيدرات و|البروتين| والدهون، وبالتالي لا يستطيع الجسم الحرق بشكل مفيد

إن زيادة الملح أو نقصه يؤثر على الأنسولين، فإن لم يكن هناك توازن سيقلل من معدل الحرق وبالتالي يخزن الدهون داخل الجسم. 

يجب الاعتدال بكمية الملح ليكون معدل الحرق بالشكل الطبيعي 

٢- المكسرات تحديداً اللوز والكاجو

 حيث يعد اللوز والكاجو من |المكسرات| التي يصعب هضمها بحيث تأخذ الأمعاء وقت طويل جدا لهضمها، إن كثرة أكل اللوز والكاجو يقلل من |المغنزيوم| في الجسم، وعند قلة المغنزيوم في الجسم، ستقل الأنزيمات التي تساعد في الهضم والحرق

لذلك يجب الابتعاد عن أكل اللوز والكاجو في أول وجبة من الصيام المتقطع 

٣- الدهون والزيوت  المهدرجة

 بحيث تعمل على إيقاف الأنزيمات التي تساعد على الهضم، وبالتالي لا يمتص الجسم الطعام بشكل جيد، ولن يستفيد الجسم من العناصر الغذائية، ولن يحصل حرق للدهون ويثبت الجسم عند وزن معين، إن الزيوت المهدرجة تبقى مخزنة في الجسم على شكل دهون داخل الكرش والارداف والاذرع. 

يمكننا استبدال الزيوت والدهون المهدرجة بزيت الزيتون، أو| زيت جوز الهند|. 

٤- تناول الخضار بكثرة

 عند زيادة كمية الخضار بحيث يصبح في الجسم ألياف كثيرة لا يستطيع الجسم هضمها، مثل  أكل الملفوف والجزر بكثرة ، إن الأمعاء لا تستطيع هضم الملفوف والجزر بسهولة، ولكي يحصل هضم لهم يصبح هناك انقباض شديد للأمعاء لهضم تلك الألياف، عند حصول انقباض وانبساط الأمعاء كثيراً يؤدي إلى اندفاع الطعام بشكل أسرع داخل |الجهاز الهضمي|، والذي بدوره يؤثر على الامتصاص، كلما كان اندفاع الطعام أسرع، كلما كان امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الموجودة في الطعام أقل، لذلك يجب عدم الإفراط في تناول الخضراوات كي يستفيد الجسم من عناصر الغذائية الموجودة داخلها 

٥- لا يجب تناول كربوهيدرات مرتفعة في الوجبة الاولى من الصيام المتقطع

  إن تناول الكربوهيدرات المرتفعة يؤدي إلى |ارتفاع الأنسولين| والذي بدوره يقلل من حرق الدهون، ويعمل على تخزين الدهون الناتجة من النشويات الكثيرة داخل الخلايا الدهنية وبالتالي لا يفقد الجسم الوزن 

يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات بعد أول وجبة لا تزيد عن نسبة ٢٥ غرام.

ما هي الأطعمة التي يجب أن نتناولها أثناء وجبات الصيام المتقطع 

يجب أن تحتوي الوجبة الاولى على بروتين مثل اللحوم، السمك، الدجاج، واستخدام الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وتناول مجموعة من الخضار بكميات معتدلة.

لا تنسوا المشاركة .........

إسراء حيدر

ما هو الصيام المتقطع ما أهميته لخسارة الوزن و فوائده لمرضى السكري تصميم الصورة : رزان الحموي

ماذا يعني الصيام المتقطع: 

للصيام المتقطع عدة أشكال، ولكن الأكثر إنتشاراً، هو صيام اليوم الواحد، على سبيل المثال صيام ١٦ ساعة في اليوم، بعدها نأخذ  ٨ ساعات إفطار نركز بها على السعرات الحرارية ، فنجعل آخر وجبة مثلا الساعة ٩ مساءً ثم نتوقف عن الطعام حتى الساعة ١ ظهراً في اليوم التالي، فنبدأ بحصر طعامنا وتقسيمه على شكل وجبات كوجبة، أو وجبتين من الساعة ١ ظهرا إلى الساعة ٩ مساءً لتصل إلى صيام ١٦ساعة و٨ ساعات مسموح تناول الوجبات بها، ثم بعد ذلك نبدأ بزيادة ساعات الصيام ل ١٨ ساعة، ونقلل ساعات الوجبات ل ٦ ساعات 

ما أهمية الصيام المتقطع: 

١- يساعد الصيام المتقطع على حرق دهون

٢- مفيد للصحة :

 حيث يبدأ الجسم في |مرحلة الجوع | البحث عن الخلايا الضارة التي لا تقوم بوظائفها، والخلايا التي تسبب إلتهابات، فيبدأ أخذ الخلايا ويقوم بعمل إعادة تدوير لها، حيث تتم إعادتها لمكوناتها الرئيسية، يستفيد منها لإنتاج الطاقة وبالوقت ذاته، يأخذ البروتينات التي تحتويها،  ويصنع بها خلايا جديدة، فهو مفيد جداً لتقوية المناعة، ويعمل على زيادة |نضارة البشرة |

تأثير الصيام المتقطع على الهرمونات :

يؤثر الصيام  تأثير رائع على هرمونات مهمة منها |هرمون الجوع| ، هرمون الشبع ، هرمون النمو، وهرمون الأنسولين 

١- هرمون الجوع: عندما يزيد هذا الهرمون يزيد معه الإحساس بالجوع 

٢-هرمون الشبع: عندما يزيد، يعطي إحساس الشعور بالشبع 

٣- هرمون النمو:  يعتبر من أهم الهرمونات، يساعد على حرق الدهون، كما يساعد في تكوين الكتلة العضلية عند الشباب

كما يقلل التجاعيد، والهالات السوداء التي تحيط بالعين، ويقلل من علامات التقدم بالسن

يزيد هرمون النمو أثناء |الصيام المتقطع | عند الشباب، أكثر من ألفي ضعف وعند الفتيات أكثر من ١٦٠٠ ضعف 

٤ - هرمون الأنسولين:

 وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم السكر في الدم، يزيد بناء على كمية السكر في الدم، فعند الصيام المتقطع يصبح هرمون الأنسولين في مستواه القليل، وبالتالي لن يحصل أي تخزين للدهون 

٥- هرمون الكورتيزون:

 وهذا الهرمون يسمى بهرمون |التوتر|، والقلق، فعند الصيام المتقطع يكون هرمون الكروتيزون في أقل مستوياته، خاصة عند الحفاظ في فترة الإفطار على منع تناول السكريات، أو تناول نسبة قليلة من النشويات، والسكريات

كيف نبدأ بالصيام المتقطع: 

في البداية نصوم ١٦ ساعة يمكننا أن نشرب بها  المشروبات التي لا تحوي سعرات حرارية مثل الماء ، القهوة، الشاي، الزنجبيل، الليمون ،بدون إضافة سكر لتلك المشروبات ، ثم نفطر ٨ ساعات مع حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والسعرات التي تتضمنها الوجبات 

ماهي النصيحة المهمة في الصيام المتقطع: 

لكي يعطي الصيام المتع النتائج المطلوبة يجب تقليل السكر قدر الإمكان فكلما تم تقليل السكريات كلما كان الأنسولين بمستواه القليل 

النوم ليلاً بشكل كافي  فالنوم بشكل كافي  يساعد على زيادة الهرمون النمو بأعلى مستوياته

نرجو الفائدة..............

إسراء حيدر

نظام غذائي يجمع بين الصيام المتقطع والكيتو دايت ما هو  تصميم ريم أبو فخر

هل هو صحي، ومناسب لجميع الأعمار؟

أيهما أفضل الصيام المتقطع أم الكيتو دايت؟

من اللذين لا يمكنهم اتباعه؟

سنجيب على تلك الأسئلة في مقالنا هذا.

ما هي الأنظمة الغذائية الدائمة والمؤقتة والفرق بينهما

|الصيام المتقطع| هو نظام صحي جداً، وهو نظام مكتمل العناصر الغذائية، ودائماً نستطيع الاستمرار به طيلة حياتنا.

وهناك أنظمة مؤقتة ولكنها ضارة لا تفيد الجسم، مثل: صيام الماء.

متى يصبح الصيام المتقطع نظام دايت

إن الصيام المتقطع في حد ذاته هو ليس صيام |حمية غذائية|، لكن عند اتباع حمية غذائية بعد ساعات الصيام هنا يصبح نظاماً كاملاً متكاملاً.

باختصار ما هو الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو: تناول كمية |سعرات حرارية| أقل مما يحتاجه الجسم، لكن يشعر الجسم بالشبع عند تناولها بعد ساعات الصيام الطويلة، ولا نخسر وزناً فيه إلا إذا اتبعنا معه حمية غذائية خلال ساعات الفطور.

باختصار ما هو الكيتو دايت

|الكيتو دايت| هو نظام غذائي كامل متكامل، إلا أنه قاسي جداً، لا يستطيع معظم الأشخاص الاستمرار به.

ما هو برنامجنا لليوم؟

برنامجنا يدعى |الكيتو جينيك|.

ما مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم؟

مصدر الطاقة الرئيسي للجسم هو الكليكوز.

ما مهمة الكيتو جينيك؟

مهمة الكيتو جينبك هي تحويل مصدر الطاقة الأساسي من الكليكوز إلى دهون الجسم.

ماذا يجب علينا فعله؟

أي يجب علينا إلغاء تناول النشويات (الكربوهيدرات) من وجباتنا، أي إلغاء الخبز، السكر، المعكرونة، البطاطا، الشوفان، الأرز.

إذا قطعنا الكربوهيدرات بماذا سنعوضها

سنعتمد على الكربوهيدرات عن طريق تناول الخضار فقط، لأن الخضار هي نوع من أنواع الكربوهيدرات.

ما الأساسيات الواجب اتباعها في برنامج الكيتو جينك

١- صيام 16 ساعة من الوقت الذي ترغب به، والأفضل من الساعة التاسعة مساءً حتى الواحدة من ظهر اليوم التالي.

٢- ممارسة تمارين |الكارديو| على معدة فارغة من 10 دقائق إلى 30 دقيقة، ويمكن زيادة الوقت مع الأيام.

٣- شرب الماء بكميات كثيرة والمشروبات الساخنة الخالية من السكر.

٤- في ساعات الصيام يمنع تناول السكريات بأنواعها حتى الدايت.

٥- يسمح بشرب المشروبات الساخنة، ما عدا: الزنجبيل والقرفة، على الريق لأنها تؤذي جدار المعدة.

للتذكير: تمارين الكارديو هي تمارين مجهود تنفسي وتمارين تجهد القلب، أي تسرع دقات القلب وتزيد معدل التنفس أكثر، مثل: السباحة، مشي الهرولة، القفز على الحبل، صعود السلم، الجري في المكان، القفز على الحبل بدون حبل.. إلخ.

نظام غذائي يجمع بين الصيام المتقطع والكيتو دايت ما هو  تصميم ريم أبو فخر

(الوجبة الأولى- الفطور)

سننتقل إلى الوجبة الأولى وهي وجبة الفطور، تتكون من:

- بيض عدد 2 أو 3 مقلي مع ملعقة كبيرة من السمن البلدي، ومضاف إليه بعض من السبانخ.

- إلى جانبهم سنتناول ثمرة فاكهة، إما فراولة أو توت أو تفاحة، والأفضل تناول ثمرة أفوكادو إذا توفرت.

(الاستراحة الأولى- بين وجبتي الفطور والغداء)

بعد الانتهاء من الوجبة الأولى، تتم الاستراحة لمدة أربع ساعات، يمكننا فيها تناول:

من 20 إلى 25 غرام مكسرات، كل الأنواع ما عدا: الكاجو والفول سوداني.

يسمح بتناول المشروبات الساخنة التي لا تحوي |سكريات|.

(الوجبة الثانية- الغداء)

ننتقل إلى الوجبة الثانية، يمكننا تناول:

- من 100 غرام إلى 150 غرام |بروتين حيواني| (صدور دجاج أو لحمة أو سمك مشوي)، ولكن الوزن يتم بعد الطبخ.

- مضافاً إليه ملعقة كبيرة من السمن البلدي.

- إلى جانبهم خضار (بروكلي، قرنبيط، كرومب، سبانخ، كوسا. إلخ)، يمكننا تناولها مسلوقة ( ستيك) أو مشوحة بدهون صحية.

(الاستراحة الثانية- بين وجبتي الغداء والعشاء)

بعد الانتهاء من وجبة الغداء ننتقل إلى فترة الاستراحة، مدتها أيضاً أربع ساعات.

يمكننا فيها تناول: فراولة أو توت أو ثمرة أفوكادو.

المهم ثمرة واحدة، وبالإضافة إلى 20 -25 غرام مكسرات، ما عدا: الكاجو والفول السوداني.

ويمكن شرب أي نوع من المشروبات الساخنة ويجب ألا تحوي على سكريات.

(الوجبة الثالثة- العشاء)

فيها خياران:

- الخيار الأول:

تناول من 60 غرام إلى 100 غرام جبن قريش أو علبة تونا مصفاة من الزيت.

- إلى جانبها طبق من السلطة (خيار، بندورة، بصل، بقدونس، جرجير، كرافس. إلخ).

- مضافاً إليهم ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، ورشة ملح و ليمون أو خل أبيض.

- الخيار الثاني:

يمكننا تناول ذات الوجبة الثانية، لكن عوضاً عن الخضار نستبدلها بالسلطة.

▪ ملاحظة ١: نستطيع استبدال الوجبات بين بعضها.

▪ ملاحظة ٢: يمكن تناول وجبتين عوضاً عن ثلاث إذا شعرنا بالشبع.

هذا البرنامج يستطيع أي شخص القيام به ولن يجد فيه أي صعوبة، وإن كان الشخص يعاني من أي مرض ويتناول له أدوية (ما عدا الأمراض التي يمنعه الطبيب من اتباع أي حمية فيه).

شاركونا رأيكم في التعليقات....

بقلمي: حلا اليوسف

 هل سينخفض وزني باتباعي الصيام المتقطع ؟ 

هل سينخفض وزني باتباعي الصيام المتقطع ؟

هل سينخفض وزني باتباعي الصيام المتقطع ؟ 

كيف اتبع هذه الحمية؟

تتبع مؤخراً الكثير من السيدات حمية الصيام المتقطع و الذي هو نوع من الحمية الغذائية و يلعب دوراً مهماً في خسارة الوزن

من الأشخاص الذين يستطيعون اتباع هذه الحمية والاستفادة منها و ما هي الفوائد الغذئية التي من الممكن أن نحصل عليها ؟

هناك  أنواع مختلفة من الصيام المتقطع :

 مثلاً نأكل لمدة 8 ساعات ؛ و لكن بسعرات حرارية محدودة و أن ننتبه إلى جودة الأكل الذي نتناوله بأن يكون ذا قيمة غذائية عالية و نمتنع عن الأعذية المليئة بالسعرات الحرارية و تفتقر إلى المواد الغذائية الضرورية للجسم ،و نمتع أو نصوم عن الأكل لمدة 16 ساعة

أو أن نأكل لمدة 5 أيام بشكل طبيعي و نصوم لمدة يومين بتقليل السعرات الحرارية

من يستطيع اتباع هذه الحمية؟

يجب القيام بفحص أو تقييم للكتلة العضلية مقارنة مع الكتلة الدهنية في الجسم، الطبيعي في الرجال أن يكون لكل كيلو عضل في المقابل ثلث كيلو دهن و الطبيعي في النساء لكل كيلو عضل أن يكون نصف كيلو دهن، وعندما نقوم بهذا الفحص ونلاحظ وجود كميات كبيرة من الدهن مقابل كتلة عضلية ضعيفة جداً ف بهذه الحالات لن يتم الاستفادة من حمية الصيام المتقطع

فكرة الصيام المتقطع تعتمد على قدرة حرق السعرات الحرارية من قبل  الجسم ( مستوى الأيض) ، فإذا كان مستوى الحرق ضعيفاً جداً لأن طاقة العضل تستهلك بدل حرق الدهون قلن يتم الاستفادة من هذه الحمية لمن لا يملك كتلة عضلية مناسبة

و النساء اللاتي تعاني من تكييس المبايض ، زيادة في ارتفاع مقاومة الأنسلين و تعاني من نسب عالية من الدهون بنفس الوقت، أيضا لن تستفد من هذا النظام الغذائي . فالصيام يعتمد أولاً على قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية - ويجب الإلتزام بالرياضة ليستطيع الجسم حرق الدهون باستخدامها كمصدر للطاقة و الحفاظ على الكتلة العضلية -

لذا يجب علينا أولاً تقييم حالة الجسم و مستويات العضل و الدهون فإذا كانت النسب صحيحة و متناسبة سنستطيع عندها الإستفادة من الصيام المتقطع بالطريقة الصحيحة 

ما الأطعمة التي يجب تناولها خلال الثمانية ساعات؟

يجب تناول وجبات بين كل ساعتين تقريباً أي يجب علينا تناول أربع وجبات خلال ثمان ساعات ليتم تزويد الجسم بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

يجب التركيز على تناول مصدر من الدهون الصحية كالأفوكادو أو زيت الزيتون أو حفنة مكسرات صغيرة خلال وجبة العشاء لأنها تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم بالإضافة إلى أنها تعطي الشعور بالشبع لفترة أطول ، و أثبتت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة مع المكسرات و بالأخص اللوز يكون امتصاص السكر أقل وتنظيم أو تعديل مستويات السكر يكون أفضل

يجب تناول كميات كافية من الماء فإن تناول السوائل يقلل من الشعور بالجوع و التركيز على الشوربات و المشروبات العطرية خلال ساعات الصيام

و ننوه إلى فكرة أساسية و التي هي أن  نبدأ  في الصيام بالتدرج إن كان بالتخفيف من أنواع و كميات الطعام أو حتى بساعات ما بين  الوجبات . فالتغيرات المفاجئة لا تدوم إلى فترة طويلة .

و يجب خلال 16 ساعة تناول المشروبات الشفافة و نذكر بضرورة الكالسيوم و الحليب و البروتين ، 3 حصص من الكالسيوم و 3 حصص من البروتين على شكل يومي لنستطيع تغطية إحتياجات الجسم من الكالسيوم و فيتامين د و نلجأ إلى الأغذية مدعّمة بالفيتامين د و المعادن لضمان الحصول على الكمية الكافية إن كان من الكالسيوم من فيتامين د و من الحديد و من المعادن التي تعتبر أساسية للحاجات اليومية للجسم ، وأخذ كميات كافية من البروتين بكل وجبة و كوب من الحليب أو اللبن أو الجبن في كل وجبة بالإضافة إلى التركيز على الخضروات و الفواكه لنعطي الشعور بالشبع لفترة أطول .

مرض السكّري وإمكانيّة صيام شهر رمضان -الجزء الأول  تصميم وفاء المؤذن

إنّ للصيام فوائد رائعة، ولكن هناك فئة لا يسمح لهم بالصيام إطلاقاً، فالصيام يعني الامتناع عن الطعام والسوائل، وهذا ما سيرفع من لزوجة الدم، وبالتالي قد يحصل هبوط في السكر لدى مرضى السكري، مما يؤدي لمشاكل عديدة. 

ماهي الأضرار التي قد تحصل نتيجة الصيام 

هبوط في السكر قد يؤدي لدخول المريض في حالة غيبوبة، ففي حال وصول سكر الدم لأقل من 70 يجب قطع الصيام فوراً. 

قد يحصل أيضاً ارتفاع في السكر، وفي حال وصوله لأكثر من 250، يحدث تجفاف وهذا التجفاف قد يؤدي لارتفاع نسبة الحموضة في الدم والحموضة ستدخلك في مشاكل أنت بغنى عنها، لذلك في حال وصوله لهذا الرقم أيضاً يجب إيقاف الصيام. 

إضافة إلى لزوجة الدم التي قد تهيئ للإصابة بالجلطات، وخاصة في حال تواجد مشاكل في الضغط. 

لذلك يجب أن يكون الصيام تحت إشراف ومتابعة للحالة من قبل الطبيب. 

ومن هذا المنطلق، ننصح أن تبدأ بالصيام البسيط قبل فترة من بدء |شهر رمضان|، وخلال هذا الصيام التدريجي تقوم بقياس دائم لنسبة السكر في الدم، وضبط الأدوية بما يناسب الصيام ويناسب حالتك. 

لكن من هم الذين لا يسمح لهم بصيام شهر رمضان على الإطلاق 

أوّلاً، المرضى الذين تعرّضوا لنوبات من نقص |سكر الدم| لأكثر من مرّة خلال آخر ثلاثة شهور. 

ثانياً، مرضى السكري من النمط الأول المعتمدين على الأنسولين، كما أنهم بحاجة للأنسولين عدة مرات في اليوم. 

ثالثاً، المرأة الحامل التي تعاني من ارتفاع في لزوجة الدم.

رابعاً، العديد من الأشخاص الكبار في السن والذين يعتمدون على أنواع مختلفة من الأدوية. 

أخيراً، المرضى الذين يعانون من مشاكل في الكليتين تؤهب لحدوث الفشل الكلوي. 

مرض السكّري وإمكانيّة صيام شهر رمضان -الجزء الأول  تصميم وفاء المؤذن

ما هي الأدوية التي يستطيع مرضى السكري أخذها 

فهناك العديد من الأدوية التي لا يجب استخدامها فوراً في رمضان، إنما يبدأ استعمالها قبله بفترة وسطياً تصل إلى شهر. 

بالنسبة لمرضى السكري غير المعتمدين على الأنسولين أو السكري من النمط الثاني، فهم يعانون عادة من زيادة في الوزن ومقاومة للأنسولين، وهؤلاء المرضى يكونون على عدة أنواع. 

فمنهم من يعتمد على الحمية الغذائية فقط في ضبط سكّر الدم لديهم، ولا يحتاجون إلى الأدوية، فهؤلاء يكون الصيام لديهم آمن ولا يحتاجون لتغيير أي شيء. 

ولكن يجب أن ينتبهوا إلى نظامهم الغذائي في السحور والفطور، والابتعاد عن النسب العالية من الكربوهيدرات. 

أما النوع الثاني، فهم الذين يتناولون دواء |Glucophage|، وهذا الدواء لا يوجد له تأثير متعب للبنكرياس، كما أن تأثيره يتم بشكل رئيسي عبر الجهاز الهضمي، حيث يقلل من امتصاص الكربوهيدرات، ويحسن من مقاومة الأنسولين. 

فهذا الدواء لا تحتاج إلى تغيير مقدار الجرعة التي تتناولها منه، ولكن كما ذكرنا سابقاً فإنّ من الضروري القياس المستمر لنسبة السكر. 

النوع الآخر من الأدوية هو |السلفونيل يوريا|، المتواجد تجارياً بأسماء عديدة، هذا الدواء يحمل خطورة عالية لحدوث انخفاض في السكر، لذلك يجب تخفيض جرعته وفق ما يقترحه الطبيب. 

المجموعة التالية من الأدوية تدعى |dpp4 inhibitor|، ومثال عليها هو |Galvus Met|، وهذه المجموعة تعمل أيضاً على مستوى الجهاز الهضمي، ولكنّها تعتبر أكثر أماناً، لذلك قد لا تحتاج إلى أي تغيير كبير ولكن هذا فقط في حال كنت تأخذ هذه الزمرة لوحدها دون مشاركة مع مجموعة السلفونيل يوريا. 

أما في حال المشاركة فقد تحتاج إلى تعديلات في الجرعة بما بتناسب مع ضبط سكّرك. 

جميع الأدوية السابقة كان تأثيرها بشكل رئيسي عن طريق الجهاز الهضمي، أما الأدوية التي تؤثر على الكليتين، كدواء jardiance، فهذه الأدوية قد تسبب مشاكل كبيرة لذلك لا يجب أخذها مع بداية الصوم في رمضان، أي مع |السحور|، كونها مدرة للبول أيضاً لذلك قد يوجد خطر للتجفاف، إضافة إلى أنه يجب إجراء اختبار لوظائف الكلى والتقييم قبل أخذها، فإذا كنت تأخذها يفضل تناولها لدى الفطور وليس السحور.

كما يفضل ضبط الجرعة التي تأخذها بما يناسب رمضان قبله وليس بدايته.  

أما بالنسبة لأدوية الضغط، فينصح بأخذها بعد الفطور في الفترة ما بين المغرب والعشاء وليس عند السحور، فعند أخذها في المساء ستكون في قمة تأثيرها في الفترة الصباحية، وهي الفترة التي يزداد حدوث التجلطات فيها، ولن تكون بنفس الفائدة لدى أخذها عند السحور. 

أخيراً، الإصرار على الصيام قد يكون ضاراً لحالتك، لذلك لا بدّ من اتباع تعليمات الطبيب.

بقلمي: شهد جلب